для жінок українською мовою
Підтягнуті стегна, стрункі ноги – мрія кожної жінки і те, чим захоплюються чоловіки. Але, щоб результат радував, над собою багато працюють, систематично виконують комплекси вправ.
В заняттях, розроблених тренерами фітнес-центрів або авторами відеоуроків в мережі, головний акцент роблять на задні і передні м’язи стегон. Внутрішню поверхню стегон ігнорують. На щастя, вправи для внутрішньої частини стегна виконують без тренажерів в домашніх умовах.
Особливості тренування
Робота над проблемною зоною важлива:
- для жінок, які борються із зайвими кілограмами, в нижній частині тіла;
- для бажаючих привести в тонус всі групи м’язів.
Правильна дієта і виконання вправ для ослабленої внутрішньої частини стегна в домашніх умовах для дівчат різної комплекції – шлях до ідеального тіла, можливість преображення без відвідування тренажерного залу.
Професіонали звертають увагу, що внутрішня поверхня стегон працює за рахунок силових навантажень. Вони приводять в тонус м’язи і шкірні покриви, що оточують внутрішню сторону стегна. Кардионагрузки сприяють спалюванню жирових відкладень.
Вправи виконують з обважнювачами і без них
Корисний інвентар для ускладнення тренувань:
Комплекс вправ
Перед тренуванням розігрівають м’язи. Розминка запобігає травматизмові. Новачки виконують вправи для зміцнення внутрішньої частини стегна, включаючи тренування від 3 до 4 комплексів. На кількість повторень впливає тип вправи.
Розведення ніг в положенні лежачи
Основне навантаження припадає на проблемну зону, задіяні м’язи преса (верхня група). Бонус – поліпшується розтяжка, спалюються жирові відкладення. За рівнем складності відносять до середньої групи. Для збільшення навантаження використовують обважнювачі.
Схема дій:
- вихідна точка – на спині, положення лежачи. Руки простягають вздовж корпусу, ноги рівні, запрокинутые високо вгору перпендикулярно тулубу;
- вдих, ноги розводять у сторони, не згинаючи в колінах. Фіксують в точці, комфортною новачкові (повинно відчуватися напруга);
- видих, повертаються у вихідне положення.
За один підхід роблять від 15 до 20 повторів. Всього 3 підходи. З часом навантаження збільшують, а після фіксації ніг в положенні нарізно, затримують на 20-30 секунд. Дихання спокійне.
Ключ до правильного виконання – повільний темп і правильне положення тіла. Поперек не відривається від підлоги, плавні рухи ногами. При неправильному виконанні, можна травмувати зв’язки.
Присідання в стилі «пліє»
Підтягнуті ноги і красиві стегна – мета, якої досягають за рахунок присідань. Але до вибору техніки підходять відповідально. Кращий варіант – задіяні внутрішні сторони стегон, гомілок, сідничні м’язи, квадрицепси. Техніка складніше – пліє зі штангою або гантелями.
Схема виконання:
- вихідна точка – ноги ширше плечей, шкарпетки направляють в сторони, постава випрямлена, невеликий прогин в поперековому відділі;
- на вдиху не міняючи положення корпусу, опускаються, стегна залишаються паралельно підлозі;
- на 5-10 секунд залишаються в цьому положенні;
- на видиху повертаються до вихідної точки.
За один підхід виконують 12 присідань по 3 підходи. Плюс для тих, хто після фіксації в нижній точці, під час присідань піднімається на носочки. Це змушує м’язи ніг працювати активніше, виробляє правильну поставу.
