Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах для жінок

Є кілька зон, які найважче піддаються корекції за допомогою фізичних вправ. До них можна віднести живіт і боки. Але для жінок розроблені деякі вправи для схуднення саме живота і боків, які можуть допомогти перемогти небажані обсяги навіть у домашніх умовах. Важливо тренуватися систематично і дотримувати деякі правила.

Принципи тренування для схуднення живота і боків

Важливо розуміти, що для різних людей вправи і кількості повторень будуть різнитися. Для тих, хто має зайвою вагою, у першу чергу будуть важливі кардионагрузки, щоб позбавиться від значного шару жиру. У перший період не слід налягати на силові вправи і качати м’язи.

Объявления связанные с запросом

На перших етапах будуть гарні:

  • Піші прогулянки у швидкому темпі.
  • Плавання.
  • Стрибки на скакалці, якщо немає протипоказань (ожиріння, проблем з хребтом).
  • Одночасно з кардіонавантаженням, як тільки маса тіла стала близькою до норми, можна підключати силові вправи, спрямовані на тренування м’язів преса і спини.

    Для того щоб отримати бажаний результат – схуднення плюс зміцнення м’язів живота і боків, слід поєднувати кардіо і силові вправи. Це один з принципів тренувань.

    Другим основним моментом буде регулярність занять. Для досягнення результату важливо наполегливо тренуватися і не очікувати приголомшливих результатів після пари тижнів занять. Для кожного організму свій час. Якщо ви наедали боки і живіт роками, нерозумно розраховувати на те, що після місяця тренувань талія стане стрункою.

    Живіт і боки майже у всіх є найскладнішими зонами, які худнуть в останню чергу. Це потрібно розуміти і не опускати руки, а наполегливо йти до мети.

    Наступним важливим моментом стане правильне харчування. Досвідчені дієтологи і фітнес-тренери говорять про те, що харчування стоїть на першому місці при прагненні до схудненню. Але пружність і підтягнутість м’язів досягається тільки фізичними навантаженнями. Тому для жінок важливо поєднувати принципи правильного, здорового харчування та фізичні навантаження, що включають вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах або в тренажерному залі.

    Підіб’ємо підсумок. Для найбільш швидкого і стійкого результату в процесі схуднення живота і боків жінкам важливо:

  • Поєднувати кардіо і силові вправи.
  • Тренуватись систематично і постійно.
  • Правильно харчуватися.
  • Вести активний спосіб життя.
  • Тренуватися в середньому темпі без обважнення.
  • Займатися не менше 3-5 разів на тиждень.
  • Тільки при дотриманні всіх правил разом можливий швидкий позитивний результат.

    Початок тренування, розминка

    У домашніх умовах, як і в тренажерному залі або на групових заняттях тренування слід починати з кардіо і з розминки. Будинки біг на місці, швидка ходьба або стрибки на скакалці підготують вас до тренування. На це відведіть хвилин 10-15.

    Після необхідно розім’яти суглоби:

  • Плечові суглоби розминаємо обертанням плечей вперед і назад.
  • Далі, зробіть нахили в сторону. Це розігріваючу вправа спрямована не тільки на розігрів м’язів, але і на їх зміцнення. Тут задіяні косі м’язи живота і найширші м’язи спини, які і формують тонку лінію талії і жіночний вигин спини.
  • Розімніть коліна і голеностоп обертанням.
  • Після розминки, яка необхідна навіть для тренувань в домашніх умовах приступаємо до спеціальних вправ для схуднення та зміцнення м’язів живота і боків для жінок.
  • Комплекс вправ з власною вагою

    Дуже ефективні в боротьбі із зайвими обсягами на животі й боках різні планки. Класичний варіант планки:

  • Вихідне положення: на підлозі, обіпріться на лікті і на носки ніг, ноги розставте на ширину плечей, кисті з’єднайте перед собою, розслабте шию.
  • Час перебування у такій позиції має бути не менше 30-60 секунд.
  • Виконуйте планку щодня по 3 підходи.
  • Бічна планка спрямована саме на бічні м’язи преса і спини:

  • Початкове положення: ляжте на лівий бік, підніміться на ліву руку, зігнуту в лікті, праву руку підніміть і заведіть за голову.
  • Тривалість утримання планки від 30 до 60 секунд.
  • Те ж саме виконайте і в іншу сторону.
  • Планка з підніманням руки і ноги:

  • Початкове положення як у класичній планки, тільки потрібно спиратися не на лікті, а кисті рук.
  • Піднімайте по черзі ліву руку і праву ногу, потім праву руку і ліву ногу.
  • Виконувати по 20 підйомів 3 підходи.
  • Розкривається планка:

  • Початкове положення як у попередній планки.
  • Підніміть, відводячи назад праву руку, як би розкриваючись наверх. Ноги при цьому не змінюють положення, злегка нахиляються ступні.
  • Повторюйте по 20 разів 3 підходи.
  • Ще одним ефективним вправою, яке спрямоване на підтримання форми живота, боків і інших зон є відтискання:

  • Його необхідно виконувати в вихідному положенні, як у класичній планки. Руки розставлені на ширині плечей, ноги у тій же позиції.
  • Далі слід згинати руки в ліктях і опускатися якомога нижче грудьми до підлоги.
  • Потім повертаємося у вихідне положення.
  • В ідеалі віджимання потрібно виконувати від підлоги. Але початківцям цілком підійдуть віджимання від стіни, від стола або стільця, дивана, від будь-якої поверхні і висоти, з якої ви зможете почати. Потім переходьте все нижче і нижче, і потім на підлогу.
  • Вправи на піднімання ніг сприяють зменшенню обсягів в області живота і боків:

  • Ляжте на підлогу, на спину, руки за голову чи з боків. Піднімайте прямі ноги вгору і повільно опускайте.
  • Ножиці. Вихідне положення, як у попередній вправі. Підніміть прямі ноги на відстань 45 градусів від підлоги, розводьте ноги в сторони і схрещуйте їх.
  • Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, обіпріться на ступні, розставте їх на ширині плечей.
  • Піднімайте сідниці вгору і опускайтеся.
  • Кожне з цих вправ виконуйте в середньому темпі по 3 підходи. У кожному підході по 15-20 повторень.