Вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах для жінок

Є кілька зон, які найважче піддаються корекції за допомогою фізичних вправ. До них можна віднести живіт і боки. Але для жінок розроблені деякі вправи для схуднення саме живота і боків, які можуть допомогти перемогти небажані обсяги навіть у домашніх умовах. Важливо тренуватися систематично і дотримувати деякі правила.

Принципи тренування для схуднення живота і боків

Важливо розуміти, що для різних людей вправи і кількості повторень будуть різнитися. Для тих, хто має зайвою вагою, у першу чергу будуть важливі кардионагрузки, щоб позбавиться від значного шару жиру. У перший період не слід налягати на силові вправи і качати м’язи.

На перших етапах будуть гарні:

Піші прогулянки у швидкому темпі.

Плавання.

Стрибки на скакалці, якщо немає протипоказань (ожиріння, проблем з хребтом).

Одночасно з кардіонавантаженням, як тільки маса тіла стала близькою до норми, можна підключати силові вправи, спрямовані на тренування м’язів преса і спини.

Для того щоб отримати бажаний результат – схуднення плюс зміцнення м’язів живота і боків, слід поєднувати кардіо і силові вправи. Це один з принципів тренувань.

Другим основним моментом буде регулярність занять. Для досягнення результату важливо наполегливо тренуватися і не очікувати приголомшливих результатів після пари тижнів занять. Для кожного організму свій час. Якщо ви наедали боки і живіт роками, нерозумно розраховувати на те, що після місяця тренувань талія стане стрункою.

Живіт і боки майже у всіх є найскладнішими зонами, які худнуть в останню чергу. Це потрібно розуміти і не опускати руки, а наполегливо йти до мети.

Наступним важливим моментом стане правильне харчування. Досвідчені дієтологи і фітнес-тренери говорять про те, що харчування стоїть на першому місці при прагненні до схудненню. Але пружність і підтягнутість м’язів досягається тільки фізичними навантаженнями. Тому для жінок важливо поєднувати принципи правильного, здорового харчування та фізичні навантаження, що включають вправи для схуднення живота і боків в домашніх умовах або в тренажерному залі.

Підіб’ємо підсумок. Для найбільш швидкого і стійкого результату в процесі схуднення живота і боків жінкам важливо:

Поєднувати кардіо і силові вправи.

Тренуватись систематично і постійно.

Правильно харчуватися.

Вести активний спосіб життя.

Тренуватися в середньому темпі без обважнення.

Займатися не менше 3-5 разів на тиждень.

Тільки при дотриманні всіх правил разом можливий швидкий позитивний результат.

Початок тренування, розминка

У домашніх умовах, як і в тренажерному залі або на групових заняттях тренування слід починати з кардіо і з розминки. Будинки біг на місці, швидка ходьба або стрибки на скакалці підготують вас до тренування. На це відведіть хвилин 10-15.

Після необхідно розім’яти суглоби:

Плечові суглоби розминаємо обертанням плечей вперед і назад.

Далі, зробіть нахили в сторону. Це розігріваючу вправа спрямована не тільки на розігрів м’язів, але і на їх зміцнення. Тут задіяні косі м’язи живота і найширші м’язи спини, які і формують тонку лінію талії і жіночний вигин спини.

Розімніть коліна і голеностоп обертанням.

Після розминки, яка необхідна навіть для тренувань в домашніх умовах приступаємо до спеціальних вправ для схуднення та зміцнення м’язів живота і боків для жінок.

Комплекс вправ з власною вагою

Дуже ефективні в боротьбі із зайвими обсягами на животі й боках різні планки. Класичний варіант планки:

Вихідне положення: на підлозі, обіпріться на лікті і на носки ніг, ноги розставте на ширину плечей, кисті з’єднайте перед собою, розслабте шию.

Час перебування у такій позиції має бути не менше 30-60 секунд.

Виконуйте планку щодня по 3 підходи.

Бічна планка спрямована саме на бічні м’язи преса і спини:

Початкове положення: ляжте на лівий бік, підніміться на ліву руку, зігнуту в лікті, праву руку підніміть і заведіть за голову.

Тривалість утримання планки від 30 до 60 секунд.

Те ж саме виконайте і в іншу сторону.

Планка з підніманням руки і ноги:

Початкове положення як у класичній планки, тільки потрібно спиратися не на лікті, а кисті рук.

Піднімайте по черзі ліву руку і праву ногу, потім праву руку і ліву ногу.

Виконувати по 20 підйомів 3 підходи.

Розкривається планка:

Початкове положення як у попередній планки.

Підніміть, відводячи назад праву руку, як би розкриваючись наверх. Ноги при цьому не змінюють положення, злегка нахиляються ступні.

Повторюйте по 20 разів 3 підходи.

Ще одним ефективним вправою, яке спрямоване на підтримання форми живота, боків і інших зон є відтискання:

Його необхідно виконувати в вихідному положенні, як у класичній планки. Руки розставлені на ширині плечей, ноги у тій же позиції.

Далі слід згинати руки в ліктях і опускатися якомога нижче грудьми до підлоги.

Потім повертаємося у вихідне положення.

В ідеалі віджимання потрібно виконувати від підлоги. Але початківцям цілком підійдуть віджимання від стіни, від стола або стільця, дивана, від будь-якої поверхні і висоти, з якої ви зможете почати. Потім переходьте все нижче і нижче, і потім на підлогу.

Вправи на піднімання ніг сприяють зменшенню обсягів в області живота і боків:

Ляжте на підлогу, на спину, руки за голову чи з боків. Піднімайте прямі ноги вгору і повільно опускайте.

Ножиці. Вихідне положення, як у попередній вправі. Підніміть прямі ноги на відстань 45 градусів від підлоги, розводьте ноги в сторони і схрещуйте їх.

Ляжте на спину, зігніть ноги в колінах, обіпріться на ступні, розставте їх на ширині плечей.

Піднімайте сідниці вгору і опускайтеся.

Кожне з цих вправ виконуйте в середньому темпі по 3 підходи. У кожному підході по 15-20 повторень.