для жінок українською мовою
Чоловіки сьогодні мріють про накачаних м’язах, широких плечах, масивної грудей, великих біцепсах і трицепсах, рельєфному пресі. Проте через постійну зайнятість часу на похід в тренажерний зал не вистачає.
Можна домогтися всього перерахованого в домашніх умовах? Цілком. Досить строго слідувати плану тренування, який ґрунтується на вправах з гантелями спеціально розроблених для чоловіків.
Важливе відступ
Пропонований план розрахований на 4 тижні занять по 4 тренування кожні 7 днів. На кожному занятті опрацьовується різна частина тіла. Така комбінація допомагає в найкоротші терміни наростити м’язову масу. Крім того, в той час як розробляється одна група м’язів, інша відновлюється. Це незамінна для тих, хто хоче зберігати інтенсивність на високому рівні, піднімати велику вагу без порушення техніки тренування.
У кожному тренуванні – 6 вправ з гантелями в домашніх умовах для чоловіків. Їх ділять на три суперсета, які позначаються таким чином – 1А і 1В, 2А і 2В, 3А і 3В. В одному супрсете дві вправи виконуються один за іншим. Відпочинок передбачається тільки після закінчення всіх повторень.
На самому початку тренування, тобто перший тиждень, робиться чотири підходи по 10 повторень. Далі навантаження зростає – 4 підходи по 12 повторень на другий тижня; 5 підходів по 10 і 12 повторень на 3 і 4 тижні відповідно. Крім того, на останніх двох тижнях змінюється темп тренування.
Тренування 1: Спина і груди (1 тиждень)
1А Жим на спині
У цій вправі з гантелями діапазон руху менше, якщо порівнювати з класичним жимом лежачи. Тому для чоловіків, які націлені на отримання високого результату, повинні концентрувати увагу на якісному скорочення грудних м’язів. Досягти в домашніх умовах цього можна шляхом 4 підходів по 10 повторень у кожному.
Слід лягти на підлогу. Гантелі утримуються над грудьми на прямих руках. Вага опускається до грудей, потім піднімається, щоб руки зайняли вихідне положення.
Особливість вправи в тому, що тіло знаходиться в стійкому положенні, тому можна працювати з гантелями великої ваги.
1В Тяга в нахилі хватом «молот»
Початкове положення – стоячи. Ноги злегка зігнуті в колінах (початкова стадія присаживания на стілець), корпус нахилений вперед під кутом приблизно 50°. Гантелі утримуються у випрямлених руках так, щоб долоні дивилися один на одного. Підтягнути вага до грудей і опустити.
У процесі виконання вправи задіяними виявляються великі м’язи верхньої частини спини. Проте навантаження здійснюється на нижню її частину – вона підтримує тулуб в похилому положенні.
2А Віджимання з використанням гантелей
Взяти гантелі, прийняти упор лежачи, спершись на снаряд. Руки повинні бути на ширині плечей. Корпус напружений і витягнуть в пряму лінію. Зігнути лікті, опустити корпус і енергійно повернутися у вихідне положення. Зробити 4 підходи по 10 повторів.
Вправа з гантелями в домашніх умовах для чоловіків допомагає наростити м’язову масу грудей. Особливого ефекту вдається досягти, якщо включити елемент нестабільності.
2В Розведення снаряда в сторони в нахилі
Потрібні гантелі невеликої ваги. Корпус злегка нахилений вперед, при цьому спину не можна округляти. Зігнувши руки в ліктях підняти снаряд на висоту плечей, потім повернути у вихідне положення.
Це вправа з гантелями в домашніх умовах для чоловіків вкрай ефективно для верхньої частини спини, а також задніх дельт. А для чоловіків мати накачану спину – мрія.
У домашніх умовах рекомендується починати з невеликої ваги — це допоможе освоїти техніку і знизити ризик отримання травми.
3А – Віджимання з широкораставленными руками
Вихідне положення аналогічно для вправи 2А. Відмінність – руки повинні бути максимально широко розставлені. Згинаючи їх в ліктях опустити корпус вниз і енергійним рухом повернутися у вихідне положення.
За рахунок широкої постановки рук зменшується участь плечей, трицепсів у виконанні вправи. Основне навантаження припадає на грудні м’язи.
3В – Тяга снаряда в упорі лежачи
Взяти гантелі і прийняти упор лежачи. Руки на ширині плечей, корпус напружений і витягнутий у вигляді горизонтальної лінії. По вертикалі підтягнути одну гантель до грудей, повернутися у вихідне положення. Повторити іншою рукою.
За одне виконання вправи опрацьовується одна сторона верхньої зони спини. Одночасно задіюється весь корпус, плечові суглоби, що допомагає підтримувати стабільне положення тіла.
Тренування 2: Руки
1А Підйом на біцепс
Встати прямо, гантелі утримуються з боків. Підняти снаряд до плечей, напружуючи біцепси у їх верхній фазі. При цьому лікті не повинні розлучатися в сторони. Тіло і гантелі не розхитуються.
Класична вправа, яка допомагає досить швидко накачати великі біцепси.
1В Розгинання рук з-за голови
Встати прямо. Снаряд поміщається в підняту над головою руку. Зігнути кінцівку в лікті, опустити гантель за голову і повернутися у вихідне положення. Виконати 10 повторень для однієї руки, а потім для другої.
Працюючи однією кінцівкою дозволяє сконцентруватися на трицепсе. Тулуб у вертикальному положенні утримується напруженими м’язами корпусу.
2А Підйом снаряда хватом «молот»
Вихідне положення – вертикальне. Гантелі утримуються з боків. Утримуючи лікті від розведення в сторони підняти снаряд до плечей. Біцепси у верхній фазі повинні бути напружені.
Виконуючи вправу, навантаження випробовують різні ділянки біцепса. Одночасно задіє і передпліччя.
2В Розгинання рук в нахилі назад
Взяти снаряд, зігнути руки в ліктях. Корпус злегка нахилений вперед, при цьому спина повинна залишатися ідеально рівною. Кінцівка випрямляється і відводиться назад, потім повернути у вихідне положення. Виконати 10 повторів і перейти до другої руці.
