для жінок українською мовою
Робити вправи не так і просто. Завжди важко визначитися, які конкретно потрібні для кожної окремої частини тіла. До того ж потрібно викроювати час для тренування. Краще спробуйте використовувати ці сім простих вправ, що напружують практично все тіло, і вже через 4 тижні ви зможете помітити зміни в своїй фізичній формі! На заняття вам потрібно всього десять хвилин в день.
Планка
Це чудовий спосіб підтягнути задню частину стегна, м’язи спини і натренувати руки. Вам буде потрібно всього шістдесят секунд щодня. Якщо у вас не виходить витримувати позу потрібний час, практикуйте її кожен день, поки не навчитеся стояти протягом хвилини. Щоб правильно зробити планку, потрібно спертися на лікті, розташувавши руки на ширині плечей, випрямити спину і зависнути в такому положенні, не спираючись на коліна.
Віджимання
Хочете розвивати м’язи грудей і рук? Просто віджимайтеся кожен день! Поставте руки на ширині плечей і згинайте їх в ліктях, щоб передпліччя були паралельні підлозі, а потім повертайтеся у вихідну позицію. Початківці можуть для полегшення завдання спиратися колінами на підлогу.
Присідання
Це перевірений і ефективний спосіб отримати ідеальні ноги! Не відривайте ноги від підлоги і не виводьте коліна далі, ніж пальці ніг. Стегна повинні опускатися нижче рівня колін. Не згинатися і тримайте підборіддя високо.
Скручування з м’ячем
За допомогою цієї вправи ви розвинете м’язи верхньої частини тіла. Потрібно просто впертися спиною в стіну, зігнути коліна, взяти спортивний м’яч в руки і підняти їх на рівень грудей, а потім повільно робити скручування з боку бік.
Витягування ноги і руки в положенні стоячи на колінах
Ця вправа чудово зміцнює м’язи стегон і сідниць. Ви можете зробити його складніше, використовуючи обважнювачі. З ними ваші заняття будуть більш інтенсивними. Встаньте на карачки, витягайте ногу й одночасно протилежну руку. Утримуйте позу п’ять секунд, а потім повертайтеся у вихідну позу і виконуйте вправу в іншу сторону.
Підйом колін лежачи на спині
Для виконання цієї вправи потрібно лягти на спину – ви будете нагадувати опрокинувшегося на спинку жука! Звучить дивно, але це дійсно працює. Лежачи, витягніть руки так, щоб торкнутися колін. Випряміть одну ногу і розпряміть руку з тієї ж сторони, а іншу половину тіла утримуйте в колишньому положенні. Почекайте кілька секунд у такому положенні, потім поверніться у вихідну позицію і повторіть все з іншого боку.
Витягування ноги з пози собаки мордою вниз
Найімовірніше, ви чули про таку позицію з вправ йоги. За допомогою цієї вправи ви будете розвивати як м’язи верхньої половини тіла, так і стегна, сідниці. Спираючись на руки, підніміть таз вгору. Підніміть одну ногу, випрямити її і направте вгору. Через секунду опустіть і підтягніть до грудей. Поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу з іншої сторони.
План на чотири тижні
Щоб домогтися приголомшливих результатів, вам вистачить і десяти хвилин щодня. Хвилина віджимань, хвилина скручувань, кілька хвилин на планці і відмінна зарядка вже зроблена! Комбінуйте перераховані вище вправи в короткі комплекси, роблячи десятисекундний перерва між підходами. Ви швидко помітите, що здобудете гарну фізичну форму! Головне, не здавайтеся, адже викроїти десять хвилин під силу навіть самому зайнятій людині. Ці вправи досить прості, з ними може впоратися кожен, тому не варто відмовляти собі в можливості помітно поліпшити свою фізичну форму всього за чотири тижні коротких десятихвилинних тренувань!
