Правильне харчування для зниження ваги: меню на кожен день — їж і худни!

Багато жінок сьогодні намагаються вести здоровий спосіб життя, займатися спортом, а також переходити на правильне харчування. Існує безліч дієт, які допомагають швидко знизити вагу, але утримати отриманий результат виходить не завжди, так як втрачені кілограми швидко повертаються. Щоб уникнути цього, варто дотримуватися меню правильного харчування для зниження ваги, яке розписано на кожен день.

Результат буде помітний лише через місяць дотримання дієти, а якщо звикнути до такого харчування, можна зберегти гарну фігуру на довгі роки. У збалансованому раціоні є всі необхідні корисні речовини, у тому числі вітаміни і мінерали, що дозволяє покращити стан здоров’я і самопочуття.

Принципи правильного харчування

Є кілька правил, які важливо дотримуватися при такій дієті, якщо не слідувати порадам, то вага зрештою знову почне накопичуватися. До правил режиму харчування слід віднести:

Вранці та вдень можна вживати більше їжі, ніж у вечірній період, так як метаболізм днем проходить швидше. Увечері ж слід приготувати полегшений вечерю, а також відмовитися від солодощів.

Щоб процес засвоєння їжі проходив швидше і повноцінніше, слід розділити трапезу на шість разів. Не варто робити перерви занадто довгими, щоб не відчувати почуття голоду.

Доведеться відмовитися від будь-якої шкідливої їжі, а також від жирних страв і продуктів, це допоможе швидше знизити вагу.

В їжу рекомендується вживати продукти, багаті складними вуглеводами, доповнюють раціон свіжими фруктами. Це дозволить прискорити процес схуднення.

Щоб результат зберігся, доведеться звикнути до такого принципу харчування, так як тільки постійне дотримування правил допоможе зберегти стрункість фігури.

При підборі продуктів важливо додавати в меню такі інгредієнти, які багаті мінеральними речовинами, клітковиною, вітамінами та іншими компонентами.

Кілька фактів, які важливі при схудненні

Правильне харчування для зниження ваги, повинно бути складено правильно, для цього в меню на кожен день включають корисні продукти.

В організм повинні надходити:

Білки. Ця речовина є основою для будови клітин і тканин в організмі, якщо білка буде недостатньо, це позначиться на здоров’ї жінки. Корисні білки містяться в м’ясних продуктах, а також овочах і фруктах. Можна виявити білки рослинного походження в бобових культурах.

Жири. Компонент насичує організм людини, а також живить його, щоб отримати енергію. Жири є в продуктах тваринного походження, але вони не корисні, так як призводять до підвищення шкідливого холестерину. Краще віддавати перевагу рослинним жирам, до них відносяться насіння і горіхи, а також авокадо.

Вуглеводи. Речовина головне джерело енергії, його можна виявити в різних солодощах та свіжих фруктах. Солодощі мають легкі вуглеводи, які витрачаються організмом повільно, при цьому відкладаються у вигляді цукру. Зате фрукти дуже корисні, і розпад таких вуглеводів відбувається значно швидше.

Вітаміни, мікроелементи, мінерали, не менш важлива складова харчування. Лікарі рекомендують збалансувати харчування, і включити в меню на кожен день продукти, які наситять організм всіма корисними компонентами.

Якщо у точності дотримуватися поради з правильного харчування для зниження ваги, то результат буде помітний в короткі терміни. Всього за один місяць можна значно скорегувати фігуру.

Які продукти можна

Існує певний список інгредієнтів, які можна використовувати при правильному і збалансованому харчуванні.

До них слід віднести:

• рис бурий;
• хліб, випечений з борошна грубого помелу;
• будь-які натуральні кисломолочні продукти без добавок цукру і фруктів;
• макаронні вироби з твердого сорту пшениці;
• пісні сорти м’яса, такі як куряче філе і індичка;
• різні види злаків;
• білі сири з мінімальною кількістю солі в складі;
• морська риба нежирних сортів;
• нежирний сир;
• будь-які види овочів, за винятком картоплі;
• свіжі фрукти, крім бананів та винограду;
• кава мелена;
• горіхи в сирому вигляді;
• сухофрукти (інжир і курага);
• чай зелений без цукру;
• овочеві та ягідні соки;
• різні види спецій;
• оливкова і кунжутне масло;
• гіркий шоколад;
• пастила і мармелад.

Заборонені продукти

Також в правильному харчуванні для зниження ваги існує окремий список продуктів, які доведеться виключити з меню на кожен день.

До таких інгредієнтів відносять:

• солодкі цукерки і молочний шоколад;
• сир, який має високий відсоток жирності;
• готові види напівфабрикатів;
• консерви рибні в олії і томаті;
• солодка випічка;
• кондитерські вироби, в тому числі вафлі, торти;
• білий свіжий хліб;
• ковбасні та копчені вироби;
• білий рис;
• макарони з пшеничного борошна;
• маргарин і вершкове масло;
• жирна сметана;
• будь-які види соусів;
• кисломолочні продукти і сир, які містять цукор і добавки;
• морозиво і піца;
• будь-який вид фастфуду і сухарики;
• глазуровані сирки;
• солоні горіхи;
• жирна риба або м’ясо;
• будь-які газовані солодкі напої;
• алкогольна продукція.

Курячі яйця не заборонені до використання, але все ж слід включити в меню тільки білки цього продукту, жовтки ж використовують в їжу не частіше двох разів за тиждень. Іноді можна додавати в каші трохи натурального меду, на сніданок два рази в тиждень можна галетные печива.

З урахуванням даних списків, складається повноцінне меню на кожен день, а тривалість дієти залежить від того, скільки кілограмів необхідно скинути.

Меню на кожен день

Важливо правильно скласти раціон харчування, від цього буде залежати процес схуднення, а також самопочуття жінки. Якщо дотримуватися всіх правил, а також зробити раціон досить різноманітним, то переносити обмеження в харчуванні буде нескладно.

Понеділок

• сніданок: каша із пшона з додаванням вершкового масла, склянка знежиреного кефіру;
• другий сніданок: сир з низьким відсотком жирності, одне зелене яблуко;
• обід: гречка в пареному вигляді з курячою грудкою відвареної, сто грамів капустяного салату і склянка овочевого соку;
• полуденок: варене куряче яйце і 110 г зеленого горошку;
• вечеря: 140 грам відвареної риби з брокколі, чашка зеленого чаю.

Вівторок

• сніданок: омлет з білків курячого яйця, фреш з фруктів або стакан вареної кави;
• другий сніданок: жменя сирих горіхів;
• обід: суп на пісному бульйоні з додаванням брокколі, салат з квасолею та індичкою, чашка зеленого чаю;
• полуденок: жменя чорносливу або фініків;
• вечеря: салат зі свіжого авокадо з креветками, сир тофу і шматок хліба.

Середа

• сніданок: салат з суміші фруктів, який заправляється двома ложками кефіру;
• другий сніданок: жменя мигдалю сирого;
• обід: відварна бурий рис 110 грамів, шматок вареної яловичини і салат зі свіжої капусти;
• полуденок: пачка знежиреного сиру;
• вечеря: відварна тунець і кольорова капуста.

Четвер

• сніданок: сирники запечені в духовці, 110 грамів знежиреного сиру і чай без цукру;
• другий сніданок: два невеликих яблука;
• обід: порція юшки і два свіжих огірка, можна додати шматок хліба;
• полуденок: склянка знежиреного кефіру і 25 грамів сирих горіхів;
• вечеря: минтай запечений 210 грам, салат з огірків і томатів, зелений чай.

П’ятниця

• сніданок: каша вівсяна на воді або молоці, можна додати 3 — 4 чорносливу;
• другий сніданок: варене яйце, 1 огірок;
• обід: спагеті з борошна грубого помелу, 110 грамів яловичини, приготованої на пару, порція пісного супу;
• полуденок: 55 грамів сирих горіхів і чайна ложка меду;
• вечеря: 120 г сиру, запечені овочі та куряча грудка.

Субота

• сніданок: каша з крупи на воді, стакан кефіру;
• другий сніданок: 25 грам родзинок і 30 грам чорносливу;
• обід: запечене філе індички, овочевий салат з капустою та огірками;
• підвечірок: салат зі свіжих фруктів;
• вечеря: овочі в тушкованому вигляді, 120 грам відвареної яловичини.

Неділя

• сніданок: склянка свіжого овочевого або фруктового соку, слабосоленої сир і шматок хліба;
• другий сніданок: салат з фруктів і склянку чаю;
• обід: овочевий суп на бульйоні з бобовими, салат з овочами і м’ясом;
• полуденок: 120 грам знежиреного сиру і 20 грам родзинок;
• вечеря: овочеве рагу з м’ясом, чай і два хлібці.

Якщо дотримуватися правильного харчування для зниження ваги протягом одного тижня, можна усунути 2 — 3 зайвих кілограми, що є значним успіхом.

Плюси і мінуси

Будь-яка дієта має певні переваги і недоліки, саме тому варто докладніше розповісти про плюси правильного харчування.

До них слід віднести:

• зниження рівня холестерину, а також нормалізація артеріального тиску;
• підвищення енергетичних запасів в організмі, що допомагає усунути сонливість і втома;
• шкіра стає красивою і здоровою, завдяки правильно підібраному харчування, шкіра обличчя і тіла стає більш здоровою, а організм очищається від шлаків;
• робота серця значно поліпшується, зміцнюються судини;
• нормалізується маса тіла, що дуже важливо для здоров’я, так як надлишок маси тіла веде до проблем з серцем і розвитку діабету.

Мінус же тут слід виділити тільки один, так як дотримуватися такого харчування доведеться довгий час, то і результат буде помітний не відразу.

Правила живлення для швидкого зниження ваги

Є певний варіант правильного харчування, який дає можливість за короткий період часу скинути велику кількість зайвої ваги, при цьому не вдаючись до використання жорстких дієт і обмежень. Крім того, такий варіант схуднення має велику перевагу перед дієтами, адже результат буде зберігатися довгий час.

В основі лежить таке харчування, яке описано вище, але є кілька важливих правил, яких слід дотримуватися.

До них відносять:

Важливо дотримуватися питного режиму, це головне правило, крім того, вода допомагає знизити відчуття голоду.

Приймати їжу слід не рідше, ніж раз на чотири години, але порції повинні мати невеликий розмір. Такий варіант харчування допоможе прискорити метаболізм, що дасть можливість знизити вагу швидше.

В основі раціону повинні бути овочі, ягоди і фрукти, найменше в меню включається риба і м’ясо, при цьому продукти повинні бути нежирного сорту.

Варто включити в харчування перець чорний, коричний порошок і коріандр, ці приправи і спеції допомагають активувати процеси травлення.

Якщо відчуття голоду стало занадто сильним, а до наступного прийому їжі ще кілька годин, можна з’їсти жменю горіхів або сухофруктів.

Слід відмовитися від звичайного чорного чаю, і включити в меню зелений чай. Саме цей напій допомагає переробити жирові запаси організму енергію.

Необхідно частіше бувати на свіжому повітрі, а також займатися спортом.

Зайві кілограми почнуть йти вже в перший тиждень дотримання дієти, а якщо строго слідувати порадам харчування і не робити винятків, то хороший результат можна буде не тільки швидко, але і закріпити.

Щоб прискорити процес схуднення, жінка повинна використовувати фізичні навантаження, не меншою ефективністю володіють спеціальні масажі та обгортання.

Дотримання питного режиму

Дуже часто жінки недооцінюють важливість води при схудненні, а адже це важливий пункт при харчуванні за певними правилами. Варто врахувати, що можна пити тільки чисту воду без газу, і в добу слід вживати не менше двох літрів води.

Соки, чай і кава не включають у цю кількість. Якщо організм буде надходити недостатня кількість води, це позначиться на жіночій фігурі, а також красу шкіри і волосся.

Кілька простих рекомендацій:

• перед кожним прийомом їжі слід випити одну склянку простої води;
• якщо дівчина п’є каву, то слід додати в меню ще 0,6 літра чистої води, так як кава зневоднює організм;
• різні соки, компоти і чорний чай не входять в режим, тому їх кількість не вважається;
• за добу необхідно випивати близько двох літрів води, але краще розрахувати необхідну кількість по формулі 30 мг/кг.

Як правильно визначити розмір порції

Правильне харчування для зниження ваги передбачає підбір оптимальної кількості їжі, яку можна використати за один раз. Кількість їжі має бути таким, щоб через тридцять хвилин не виникло знову почуття голоду.

Важливо не переїдати, тому варто слідувати простим рекомендаціям:

• куряче м’ясо або рибне філе в порції має становити близько 100-130 грам, розмір не перевищує розміру долоні;
• крупи і макаронні вироби — достатньо однієї жмені, близько п’ятдесяти грамів;
• овочі повинні бути присутнім у великій кількості, тому нормою вважається 200-230 грам.

Також є основні правила калорійність страви, для перекусу калорійність не повинна бути більше 200 кКал, для повноцінного прийому їжі кількість калорій становить 400.

Прості рецепти для правильного харчування

Існує маса рецептів, за якими можна приготувати прості, але при цьому дуже смачні і різноманітні страви для правильного харчування. Ми опишемо кілька варіантів страв, щоб урізноманітнити раціон.

Суп-пюре овочевий з грибами

Інгредієнти:

• картопля — 1 шт.;
• морква — 1 шт.;
• гриби — 100 грам;
• цибулю і перець солодкий —0,5 шт.;
• капуста цвітна — 35 грам;
• селера — 40 грам.

Приготування:

У каструлю налити воду і довести до кипіння.

Додати туди різаний картоплю і варити 10 хвилин.

Покласти інші овочі, а також гриби в нарізаному вигляді і варити ще п’ять хвилин.

За смаком можна покласти трохи часнику і солі.

Готовий суп подрібнюється блендером до стану пюре.

Філе курки з овочами

Інгредієнти:

• гарбуз — 155 грам;
• філе курки — 1 шт.;
• брокколі — 80 грам;
• солодкий перець — 75 грам.

Приготування:

Овочі очищають і нарізають кубиками, також надходять з курячим філе.

Філе відправляють в духовку і запікають п’ятнадцять хвилин.

Додають до філе овочі і готують все ще близько 10-20 хвилин, поки овочі не пропечуться.

За смаком додають сіль і часник.

Гречаний суп з овочами

Інгредієнти:

• крупа гречана — 120 грам;
• бульйон м’ясний;
• морква — 1 шт.;
• цибуля біла — 90 грам;
• перець солодкий і морква — по 1 шт.;
• паста томатна — 1 ложка;
• картопля — 210 грам;
• помідор свіжий — 1 шт.;
• олія рослинна — 1 столова ложка;
• спеції і сіль.

Приготування:

У киплячий бульйон насипають гречану крупу і сиру картоплю.

Цибулю і моркву нарізують, а потім трохи обсмажують на маслі, додавши червоного перцю.

До овочевої суміші додають томат і солодкий перець, додатково кладуть томатну пасту.

Готують обжарку п’ять хвилин і перекладають в суп.

Додатково додають в суп спеції, лист лавра і свіжу зелень.

Варять на повільному вогні п’ятнадцять хвилин і подають до столу.

Дієтичний Салат з баклажанами

Інгредієнти:

• баклажани — 310 грам;
• яблуко зелене — 1 шт.;
• цибуля ріпчаста — 1 шт.;
• горошок зелений — 110 грам;
• яйце варене — 1 шт.

Приготування:

З баклажанів знімають шкірку, а потім припускають овоч в рослинному маслі.

Після овочу додають цибулю, нарізану кубиками, все перемішується і знімається з вогню.

Як тільки овочева маса остигне, в неї додають шматочки зеленого яблука, нарізане куряче яйце і зелений горошок.

Доповнюють салат заправкою з оливкового масла і лимонного соку, можна додати сіль за смаком.

Можна підібрати ще кілька цікавих рецептів, які підійдуть для правильного харчування. Варто пам’ятати, що страви найкраще варити, тушкувати, запікати і готувати на пару, тоді вони будуть корисні для організму.

Саме страви на пару відрізняються найбільш високим показником користі, так як в них зберігається максимум корисних речовин. Варто вводити в раціон більше свіжих овочів і фруктів також існують рецепти дієтичних солодких десертів. Досить підключити фантазію, і можна отримати смачну вечерю.