Меню для схуднення на тиждень в домашніх умовах від дієтолога: худнемо до літа!

Якщо ви хочете позбутися від зайвих кілограмів, треба більше рухатися і внести зміни в свій звичний раціон харчування. А саме зробити його більш здоровим і впорядкованим. Завдяки цим простим діям можна в короткий термін стати стрункішою в домашніх умовах. У статті розглянемо докладне меню на тиждень від дієтолога для ефективного схуднення.

Принципи здорового раціону

Ні в якому разі не відмовляйтеся від їжі, якщо хочете схуднути. Ця міра навряд чи призведе до стійкого результату. Краще підібрати для себе таку систему харчування, при якій організм буде спалювати жир і активно нарощувати м’язи.

Основа вашого правильного меню — це продукти, багаті протеїном: куряче філе, індичка, яловичина, риба, яйця і молочні продукти. Крім того, потрібно у великій кількості є фрукти, овочі та зелень. Хліб краще вибирати цільнозерновий і бездріжджовий. Він не завдасть шкоди організму. Також на процес схуднення можуть благотворно вплинути спеції і прянощі.

І звичайно, вам потрібно пити у великій кількості якісну воду без газу — 1,5 — 2 літри за добу.

На час схуднення потрібно виключити з раціону газовані напої, консерви, алкоголь, копчені, смажені і надмірно солоні продукти. Також варто відмовитися від цукру та білого борошна. Якщо ви будете вживати достатню кількість білка в день, зробити це буде нескладно. Постарайтеся також відмовитися від джерел кофеїну.

Виключіть чай, кава, енергетичні напої і шоколад. Зате можна в помірній кількості пити трав’яний чай.

Використовуємо «модель тарілки»

Для схуднення важливо правильно поєднувати продукти між собою. Допоможе в цьому метод, який називається «модель тарілки». Завдяки йому ви не тільки гарантовано скинете зайву вагу, але і будете з кожним прийомом їжі отримувати цінну «паливо» для вашого організму. А також позбудетеся від тяги до солодкого. Адже рівень необхідних організму речовин прийде в норму.

Отже, вам знадобиться тарілка середнього розміру. Половину цієї тарілки заповніть свіжими овочами. В них міститься велика кількість клітковини, вітамінів, органічних кислот і мінералів. Завдяки цьому овочі допомагають організму засвоювати рибу і м’ясо, покращують травлення в цілому. При бажанні, ви можете полити овочі зверху оливковою олією.

На чверть тарілки покладіть гарнір. Це можуть бути цільнозернові макарони, крупи або бобові. Замість гарніру можна з’їсти шматочок бездріжджового хліба.

На частину тарілки покладіть їжу, яка наситить ваш організм білком — рибу, пісне м’ясо, бобові або яйця.

Такий збалансований раціон незабаром призведе до бажаного результату. Їжа добре засвоюватися і давати вашому тілу енергію, а не сприяти появі зайвої ваги.

Зразкове меню на тиждень

Пропонуємо вам докладне меню від дієтолога на тиждень для схуднення в домашніх умовах.

Понеділок

Сніданок — вівсяна каша з сухофруктами — 200 гр.

Обід — гарячий сендвіч з цільнозерновим хлібом, курячою грудкою,зеленню, козячим сиром. Овочевий салат з оливковою олією і соком лимона.

Вечеря — салат зі свіжих овочів з запеченою рибою.

 

Вівторок

Сніданок — сир з невеликою кількістю меду і горіхів, свіжовичавлений сік.

Обід — салат з курячим філе, булгуром, помідорами чері, заправлений соусом з меду і діжонської гірчиці.

Вечеря — цільнозернові паста з фаршем з яловичини, з часником, петрушкою, помідорами і прянощами.

Середа

Сніданок — льняна каша без варіння, з бананом.

Обід — Варене куряче філе з салатом зі свіжих овочів.

Вечеря — соте з запечених овочів — брокколі, гарбуз, цибуля, заправлений оливковою олією і спеціями. Свіжий помідор з невеликою кількістю сиру фета.

 

Четвер

Сніданок — омлет з двох яєць, томат, пара скибочок сиру.

Обід — суп на курячому бульйоні з овочами. Овочевий салат з огірками, помідорами,болгарським перцем і зеленню. Його можна заправить оливковою олією і додати насіння льону.

Вечеря — Рибний стейк з гарніром зі свіжих овочів.

П’ятниця

Сніданок — Смузі з банана, чорниці та шпинату з невеликою кількістю води.

Обід — Кускус з обсмаженими овочами (морква, цибуля, зелений горошок, кукурудза).

Обід — відварна буряк, порізана скибочками. Шматочок цільнозернового хліба з козячим сиром.

 

Субота

Сніданок — гречана каша, салат з огірком, редисом і зеленню.

Обід — теплий салат з кіноа з індичкою, тушкованими овочами і петрушкою.

Вечеря — Рибне філе з розмарином і свіжими овочами.

 

Неділя

Сніданок сирники з кленовим сиропом, натуральний йогурт.

Обід — куряче філе з салатом зі свіжих овочів.

Вечеря — цільнозернові спагетті з фаршем з яловичини і соусом з томатів,петрушки і часнику. Свіжі овочі.

Меню, представлене у статті — приблизний варіант вашого раціону на тиждень. Ви можете вносити в нього інші корисні страви, для різноманітності. Головне, дотримуватися принципів правильного, збалансованого харчування.

Пам’ятайте, що важливо є як можна менше смаженої їжі. Рибу, м’ясо і гарнір краще варити, запікати або готувати на пару.

Фрукти і схуднення

Одна з основ здорового раціону — фрукти. Їх потрібно є в достатній кількості. Адже це незамінне джерело клітковини і вітамінів. Але якщо неправильно вживати в їжу фрукти, можна нашкодити своєму тілу.

Багато фрукти змішують з іншою їжею. Люблять їсти їх на десерт. Це неправильно. Так ускладнюється процес травлення. Фрукти починають «гуляти» і навіть гнити всередині. У результаті відбувається здуття живота. Людина відчуває себе не комфортно, а цінні мікроелементи не отримує.

Запам’ятайте, є фрукти обов’язково окремо від основних страв. Наприклад, можна пити фруктові смузі без молока на сніданок. Є фрукти в якості другого сніданку або полуденку. В ідеалі — з’їдати п’ять різних фруктів за день.

Поки ви на дієті, потрібно обмежувати себе в десертах. Якщо ви любите солодке, зробити це досить складно. Щоб не зірватися, можна посипати ягоди або сир корицею і ваніллю. Так ви зможете перехитрити ваш організм. Крім того, кориця допоможе вам регулювати рівень цукру в крові. А значить, ви будете краще себе почувати в процесі схуднення.