Кетогенна дієта: меню на тиждень для схуднення з рецептами, відгуки

Великий інтерес у тих, хто хоче скинути зайву вагу, викликає низкоуглеводная кетогенна дієта. Багато хочуть отримати меню на тиждень для схуднення з рецептами, приготованими з продуктів з мінімальною кількістю вуглеводів.

Перш ніж сідати на неї, слід зрозуміти принцип такого харчування і познайомитися з відгуками фахівців в області дієтології та медицини.

Объявления связанные с запросом

Суть і основні принципи дієти

Кетогенна дієта, якої сьогодні так люблять захоплюватися зірки шоу-бізнесу, грунтується на вживанні продуктів, що містять мінімальну кількість вуглеводів, багато жирів і достатню кількість білка.

По цій дієті день в раціоні людини поживні нутрієнти даного типу повинні міститися в наступному співвідношенні:

  • 10 % вуглеводів;
  • 50-60% жирів;
  • 30-40% білка тваринного і рослинного походження.

Таке співвідношення поживних речовин повинно викликати в організмі процес кетозу, при якому, при мінімальному надходження вуглеводів в ході метаболізму жири будуть перероблятися в жирні кислоти, які стануть альтернативою глюкози, необхідної мозку в якості джерела енергії. Через використання принципу кетозу в обміні речовин в людському організмі дієта і отримала свою назву.

При дотриманні такого раціону необхідно повністю виключити з щоденного меню все легко засвоювані і складні вуглеводи, у тому числі цукор з крохмалем. Також слід відмовитися від кави і кофеїновмісних продуктів. Їх мають замінити насичені жиром м’ясопродукти.

Відмова від складних вуглеводів створює для організму стрес, що призводить до вироблення кетонових тіл або ацетону. Кетонові тіла зменшують відчуття голоду, а організм починає активно використовувати підшкірні жирові відкладення як джерело енергії.

Під час такої дієти заборонено піддавати організм сильним фізичним навантаженням. У дієту потрібно плавно входити і також плавно з неї виходити.

А також під час дієти в день потрібно випивати більше звичайної води, довівши його обсяг до 3 літрів на добу.

Скорочувати кількість вуглеводів в раціоні потрібно поступово в перші 8-14 днів, довівши їх в кінцевому результаті до 10% від обсягу спожитої кожен день їжі. При цьому харчуватися слід дрібно – 5-7 разів на день через кожні 3-4 години. Порції повинні бути невеликого розміру. Не можна між прийомом їжі перекушувати. Отримати потрібний ефект від такої дієти можна тільки при строгому дотриманні всіх правил.

4 стадії

Механізму позбавлення від зайвого жиру при кетогенній дієті відбувається в результаті заміни гліколізу на ліполіз, тобто при нестачі глюкози, яку постачають складні вуглеводи, починається розщеплення жиру. Це відбувається після того, як кількість споживаних вуглеводів скорочується до 50 г на добу.

Перехід на ліполіз здійснюється в середньому за тиждень в 4 етапи:

  • Спочатку витрачатиметься що надійшла в організм глюкоза. На її засвоєння йде 12 годин.
  • На наступній стадії починається засвоєння глікогену, який міститься в печінці і в м’язах. Цей етап триває протягом двох діб.
  • Самим перехідним етапом до синтезу кетонів є передостання стадія, на якій доводиться займатися переробкою жирів і білків з м’язових волокон і жирних кислот.
  • На останній стадії починається безпосередньо кетоз. До цього часу людський організм вже перебудовується на режим мінімального надходження вуглеводів, у результаті чого білок з м’язових тканин витрачається більш повільно, а процес засвоєння жирових відкладень прискорюється. На цьому етапі відбувається зниження ваги.
  • Для підтримки цього процесу в організмі складається спеціальне меню на тиждень, в якому жири повинні складати від 60 до 75% від загального обсягу їжі.

    Для цього необхідно постійно протягом всієї дієти проводити розрахунок співвідношення в стравах жирів, білків і вуглеводів, дотримуючись правил, встановлених кето дієтою. Тільки в цьому випадку можна домогтися схуднення.

    Різновиди кетоных дієт

    Існують різні види кетоных дієт, які можна використовувати при різних рівнях фізичних навантажень:

    • класична;
    • таргетована;
    • циклічна.

    Класична або базова дієта заснована на мінімальному споживанні вуглеводів і невеликих фізичних навантаженнях.

    При таргетованої кетоной дієті передбачається вживання вуглеводів в певні години. При цьому їх обсяг строго дозується. Зазвичай їх вживають безпосередньо перед тренуваннями або відразу після них.

    Коли фізичних навантажень немає, прийом вуглеводів припиняється. При цьому необхідно скорочувати кількість жирів, щоб не збільшувати обсяг калорій.

    При циклічному кетоной дієті підживлення вуглеводами можлива протягом усього періоду вироблення кетонів. Постійний прийом вуглеводів в певні дні змушує змінювати співвідношення жирів і білків. Вживання вуглеводів повинно відбуватися протягом 8-36 годин, після чого слід робити перерву. Такий тип дієти використовується при великих фізичних навантаженнях.

    Переваги

    Незважаючи на малу вивченість і суперечливу інформацію, що стосується користі такої дієти, кетоный спосіб схуднення має незаперечні переваги:

    • не доведеться випробовувати при такій дієті болісне відчуття голоду;
    • процес схуднення відбувається швидше, ніж при використанні інших видів дієт;
    • меню при такій дієті може бути різноманітним і смачним;
    • дієта може використовуватися людьми, які страждають онкозахворюваннями, епілепсією і рядом інших важких захворювань.
    • А ви сидите на дієті?

      Так

      Немає часу на це

      У мене і так ідеальна фігура

      Проголосувати

    Під час такого схуднення не відбувається зменшення м’язової маси тіла, а згорає тільки жир при дотриманні всіх правил кетогенної дієти.

    Також важливо, що мінімальна кількість у раціоні продуктів з високим глікемічним індексом дозволяє, крім схуднення домагатися ряду супутніх терапевтичних ефектів. Так, у процесі вироблення кетону можна позбутися від акне.

    Недоліки

    Це одна з найбільш суперечливих дієт, що, крім переваг має велику кількість недоліків:

    • у результаті запуску кетоных процесів у роті починає відчуватися присмак ацетону;
    • шкіра також починає пахнути ацетоном;
    • дієта такого типу незбалансована, тому людина відчуває брак багатьох мікроелементів і вітамінів;
    • у стані кетозу у людини різко знижується працездатність і активність;
    • побічним ефектом такої дієти є запори, що виникають із-за браку сирої клітковини;
    • така дієта доступна не для всіх людей через наявність протипоказань.

    В цілому кето-дієта ще мало вивчена, і найкращий результат дає тільки при строгому дотриманні всіх вимог. Сідати на неї безконтрольно неприпустимо, так як можна нашкодити власному здоров’ю.

    Кому допоможе кето дієта

    Сідати на таку дієту можуть люди, яким потрібно зменшити кількість підшкірного жиру, спортсмени-бодібілдери, створюють рельєфне тіло, хворі на рак і епілепсію. Краще, якщо людина під час дієти буде перебувати під наглядом лікуючого або спортивного лікаря.

    Спостереження медиків необхідно у зв’язку з тим, що сама система такого харчування вимагає доброго знання фізіології людини. Домогтися потрібного результату – втрати від 1 до 3 кг в тиждень, можна тільки при дотриманні всіх правил. Навіть базова дієта такого типу досить складна для непідготовлених людей.

    Таргетированнаю і циклічну систему живлення новачкам самостійно не варто проводити, так як в цьому випадку особливо ретельно потрібно займатися підрахунком співвідношення вуглеводів, жирів і білків у дні прийому і в дні відмови від вуглеводів.

    Що потрібно обов’язково зробити перед дієтою

    Перш ніж сісти на кето-дієту, слід пройти обстеження у лікаря і проконсультуватися з ним. В ході огляду стане зрозуміло, можна чи ні сідати на кетогенну дієту.

    При цьому лікар порекомендує відповідний комплекс вітамінів, які потрібно буде приймати під час скорочення кількості вуглеводів в щоденному раціоні.

    Вибираємо продукти для меню

    Вибір продуктів для такої дієти досить широкий. З меню потрібно виключити:

    • овочі, що містять крохмаль;
    • хліб, борошно, випічку, локшину і макарони;
    • тістечка, печиво та інші кондитерські вироби;
    • солодкі фрукти і соки;
    • газовані напої, кава;
    • алкоголь;
    • солодкі молочні напої.

    У раціон слід вводити жирне м’ясо, масло, жирну рибу, жирну птицю. Можна їсти горіхи і маслини, свіжі помідори і жирні сири. Наведені нижче рецепти допоможуть правильно підбирати в меню страви.

    Рецепти

    Меню на тиждень для схуднення з рецептами страв допоможе правильно харчуватися під час кето-дієти. Для чоловіків і жінок харчування за своїм складом приблизно однакове. Ось приклад меню без вуглеводних страв:

    День

    Приготовлені страви в гр.

    1

    1: омлет – 80 г, відбивна з яловичини – 120 г, чай – 120 г

    2: відварна курятина – 130 г, овочевий салат – 130 г, кисіль – 230 г

    3: сир – 160 г

    4: запечена риба з зеленню – 120 г, бурий рис – 80 г, чай – 200 г

    5: протеїновий коктейль – 200 г

    2

    1: пудинг з бурого рису – 160 г, тост, чай – 120 г

    2: м’ясний борщ – 240 г, курячі зрази – 80 г, салат з капусти – 80 г, кисіль – 150 г

    3: протеїновий коктейль – 300 г

    4: салат з морепродуктів – 180 г, тост з сиром – 70 г, чай – 200 г

    5: казеїн

    3

    1: яєчня з шинкою – 150 г, сухар – 15 г, чай – 120 г

    2: суп з курки – 180 г, біфштекс з яловичини – 90 г, овочевий салат – 140 г, чай – 180 г

    3: сир – 80 г

    4: запечені в духовці гриби – 120 г, салат овочевий – 150 г, чай – 200 г

    5: несолодкий кефір – 230 г

    4

    1: парові рибні котлети – 160 г, овочевий салат – 130 г, чаю – 120 г

    2: борщ – 270 г, м’ясний салат – 110 р, кисіль – 100 г

    3: омлет – 120 г

    4: червона риба – 110 р, тост з сиром – 60 г, чай – 200 г

    5: протеїновий коктейль – 250 г

    5

    1: варені яйця – 3 шт., запечене філе – 120 г, овочевий салат – 110 г, чай – 120 г

    2: суп-пюре – 260 г, м’ясний салат – 130 г, кисіль – 200 г

    3: настойка шипшини – 250 г, сухарі – 20 г

    4: запечена риба – 180 г, овочевий салат – 120 г, чай – 200 г

    5: казеїн

    6

    1: омлет – 120 г, сир – 110 г, чай – 120 г

    2: рибний суп – 260 г, овочевий салат – 130 г, курячі котлети – 80 г, чай – 200 г

    3: пюре з зеленого яблука – 70 г

    4: салат з морепродуктів – 160 г, варена курка – 110 г, чай – 200 г

    5: протеїновий коктейль – 200 г

    7

    1: запіканка з грибами – 180 г, сухар – 10 г, чай – 200 г

    2: курячий суп – 160 г, яловичі котлети – 160 г, овочевий салат – 80 г, кисіль – 200 г

    3: сир – 80 г

    4: риба відварна – 130 г, овочевий салат – 110 г, чай – 200 г

    5: несолодкий кефір – 180 г

    Для тих, хто не може відмовитися від вживання хліба під час їжі можна приготувати спеціальну випічку.

    Хлібці

    Для неї знадобиться:

    • 3 білка яйця;
    • приготована з мигдалю мигдальна борошно – 100 г;
    • вода – 100 мл;
    • 50 г сухого і подрібненого подорожника;
    • 10 г розпушувача;
    • 10 г яблучного оцту;
    • кунжутне насіння.

    Спосіб приготування:

  • Борошно, подорожник і розпушувач потрібно змішати і залити окропом. Коли маса трохи охолоне додати туди яєчні білки і яблучний оцет. Все треба добре вимісити. Для цього можна використовувати міксер. Маса повинна стати однорідною і не прилипати до рук.
  • З тіста зробити коржі, зверху посипати насінням кунжуту і випікати в розігрітій до 200 градусів духовій шафі хвилин 40-50, поставивши деко на нижню полицю. Готовий хлібець повинен видавати порожній звук, якщо постукати по ньому пальцем.
  • Можна, крім м’яса їсти рибу жирних сортів.

    Запечений лосось

    Для приготування страви потрібно:

    • 1 кг будь-якої риби з загону лососевих;
    • 130 г спаржі;
    • 250 г грибів;
    • 1 головка цибулі;
    • соєвий соус 300 мл;
    • пара зубчиків часнику;
    • 10 мл кунжутного масла;
    • 20 г вершкового масла;
    • 3 г базиліка.

    Спосіб приготування:

  • Рибу потрібно порізати на шматочки і покласти в пакет для запікання. У чашці приготувати заливку з соєвого соусу, часнику і базиліка. Приготованим складом залити рибу в пакеті. Пакет з рибою помістити в холодильник на годину, щоб вона замаринувалась.
  • Слід нагріти Духовку до 180 градусів. Деко застелити фольгою. На нього викласти рибу і спаржу. Все поставити в духовку на 20 хвилин.
  • На сковороді обсмажити гриби і цибулю у вершковому маслі. Викласти грибну обжарку на рибу і запікати ще 10 хвилин.
  • Запіканка

    Можна приготувати смачну запіканку з курки з маслинами.

    Для такої страви потрібно:

    • 700 г курячого м’яса, краще всього використовувати грудку;
    • 90 г соусу песто;
    • 400 мл вершків;
    • 250 р сиру фета;
    • 200 г маринованих оливок;
    • 1 зубчик часнику;
    • 40 г оливкової олії;
    • рослинна олія для смаження;
    • зелень;
    • сіль.

    Спосіб приготування:

  • Куряче філе добре промити, порізати, посолити і підсмажити на сковороді до утворення золотистого відтінку.
  • У чашці змішати соус песто і вершки.
  • Шматочки курки покласти в посуд для запікання.
  • На неї викласти порізаний сир, часник і оливки.
  • Все залити вершками, змішаними з соусом і поставити в духовку на 30 хвилин.
  • Для приготування цієї страви духова шафа повинен бути розігрітий до 200 градусів.
  • Печеня з яловичини або свинини

    Ще одне блюдо для кето дієти – печеня з яловичини або свинини.

    Для його приготування знадобиться:

    • 400-500 г м’яса без кісток;
    • 1 головка цибулі;
    • 2 помідори середньої величини;
    • 50 г яблучного оцту;
    • 1 зубчик часнику;
    • 30 г оливкової олії;
    • сухий імбир;
    • сіль.

    Спосіб приготування:

  • М’ясо добре промити і обсушити паперовим рушником. Зверху шматочків зробити кілька неглибоких надрізів.
  • Почищену цибулину дрібно нарізати, подрібнити на кубики помідори.
  • Розігріти Сковороду з маслом і покласти на неї м’ясо, яке слід обсмажити з обох боків до рум’яної скоринки. Після цього в сковорідку кладуть помідори, цибулю і подрібнений часник. Все смажиться протягом 5-7 хвилин.
  • У чашку насипати імбир, додати солі і оцту. Приготовленим соусом залити м’ясо і тушкувати на повільному вогні, закривши його кришкою. В готовій страві не повинно залишитися рідини. Перед подачею на стіл м’ясо посипати свіжою зеленню.
  • Відгуки

    Така дета до недавнього часу ставилася до лікувальної. Її лікарі призначали хворим на рак та епілепсію. Використовувати її для схуднення стали не так давно, тому немає точної інформації про її ефективності.

    В умовах зростання популярності такого способу схуднення кожен бажаючий може взяти участь у проекті Першого каналу, спробувавши посидіти на кетогенній дієті від Олени Малишевої. Ведуча популярної передачі про здоров’я запрошує всіх бажаючих взяти участь у проекті «Жир проти жиру».

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

    *