Як робити планку для схуднення

>Швидко схуднути, підтягти м’язи і підвищити загальний тонус організму – мрія будь-якої людини. Тільки вона так і залишиться нездійсненною для тих, кому невідомо одне універсальне вправу. Це планка для швидкого схуднення. Вона впливає на всі основні м’язи, які піддаються постійній перевантаження за день, і усуває втому. Виконувати вправу можуть люди будь-якого віку і стільки раз, наскільки вистачить сил.

Що таке вправу планка

Вправа планка – це прийняте фіксоване положення, як для віджимань, причому стояти можна не тільки на прямих руках, розведених на ширину плечей, але і на ліктях. Все залежить від навантаження, яку людина здатна витримувати на початковому рівні. Скільки калорій спалює планка? Виконуючи класичний варіант, ви позбудетеся від 8 ккал за один повтор, а при ускладненому – від 12 ккал. Різні види планок працюють по-своєму, але обсяги йдуть за рахунок вилучення організмом енергії з жирів. За цей процес відповідають задіяні в планці червоні волокна м’язів.

Як робити планку правильно

Для правильності проведення вправи виконуйте кілька основних правил:

Таз тримаєте в піднесеному стані – це положення повинно бути зафіксованим протягом усього вправи.

Для стійкого положення ніг іупирайте їх на шкарпетки.

Не згинайте коліна, не прогинайтеся в попереку.

Не нахиляйте голову, не притискайте підборіддя до грудей.

Тримайте лопатки притиснуті до хребту, щоб вони не виступали над тілом.

Слідкуйте за тим, щоб лікті у вертикальній площині знаходилися строго під суглобами плечей.

Вправи планка для схуднення живота

Планка може виконуватися в стандартній формі, але існують і різновиди цього корисного вправи для схуднення живота. Спробуйте найефективніші з них. Перше – стійка на ліктях для преса, яка виконується так:

Виберіть на своєму підлозі місце просторіше і прийміть лежаче положення.

Потім прийміть упор лежачи, зігнувши в ліктях руки.

Витягніть тіло від голови до ніг в пряму лінію.

Добийтеся стійкого положення, коли опір тіла відбувається тільки за рахунок передпліч і пальців на ногах.

Напружуючи м’язи живота, залишайтеся в цьому положенні скільки зможете.

Дієвіше класичної планки для схуднення є бічний її варіант, коли точок опори менше, всього 2. Порядок виконання наступного:

Ляжте на той бік, з якого хочете почати вправу.

Лікоть виставте строго по лінії плеча, щоб кут був прямим.

Іншу руку покладіть на стегно.

Підніміться над підлогою, напружте м’язи живота.

Випряміть тіло в одну лінію, як ніби ви діагональ, що з’єднує кути прямокутника.

Для першого разу рекомендується утримуватися в такому положенні хоча б 30 секунд. Потім ви можете збільшити цей час.

Для іншого боки проробіть ті ж пункти.

Статичні вправи

Виконання статичних вправ задіює в організмі червоні м’язові волокна, які ефективніше справляються з жиром, адже беруть їх для енергії. Така гімнастика виконується не в повну силу, протилежні ж силові тренування змушують працювати вже білі м’язи, функція яких – розвиток сили і росту. З цієї причини статичні вправи більш ефективні в боротьбі з жиром, але і силові не варто ігнорувати – комплекс тих і інших допоможе схуднути ще швидше.

Для спини

Якщо постава гарна і струнка, то й живіт випинається менше, тому окремої уваги заслуговує спинний м’язовий каркас, зміцнити який допоможуть наступні статичні вправи для спини:

«Човник». Прийміть положення лежачи на животі, руки випрямити вперед або складіть за голову. Обережно прогинайте спину, намагаючись тягнути руки вгору. Повторіть такі прогини до 8 разів.

«Стегна вгору». Ляжте на спину, руки можете залишити уздовж тіла або розвести в сторони. Зігніть в колінах ноги. Плавно відривайте стегна від підлоги, щоб випрямитися в пряму лінію. Протримаєтеся хвилину. Крім спини ви тренуєте сідниці і живіт.

«Планка з прямими руками». Положення для цієї вправи подібно класичному варіанту планки, тільки руки повинні бути випрямленою, як ніби ви готуєтеся до віджимань, але при цьому долоньки строго під ліктями. Повинен утворитися прямий кут між руками і підлогою. Виконуйте наскільки вистачить сил, бажано 2-3 підходу.

Для преса

Вправи, спрямовані на зміцнення м’язів живота, не обмежуються 2 видами планки, хоча і в неї є ще кілька різновидів, навантажувальних прес ще більше. Спробуйте кілька ефективних:

«Шість дюймів». Прийміть положення лежачи на спині. Ноги тримаєте прямими, руки залиште лежати з боків. Без ривків підніміть п’яти на висоту приблизно 15 див. Постарайтеся не втратити цю позу близько 30 секунд. Зробіть до 8 підходів.

«Бічна планка для преса з ускладненням». Прийміть класичне положення для бічної планки. Відірвіться від підлоги і разом з тим підніміть руку і ногу, якими ви не спираєтесь. Затримайтеся максимально можливий час. На інший бік і повторіть ті ж кроки.

«Планка і піднята нога». Це вправу ще зменшує площу опори. Вихідна позиція як для стандартної планки, тільки при утриманні положення потрібно додатково відірвати від підлоги ногу так, щоб вона продовжувала пряму лінію тіла. Витримувати наскільки вистачить сил і одразу повторити для іншої ноги.

Відеоурок: планка для живота

Відгуки

Наталя, 26 років

Всі ми люди робочі, тому часу на спортзал не вистачає. Пару тижнів тому вирішила пошукати якусь коротку гімнастику, щоб робити хоча б перед сном. На запит відразу вийшло вправа «Планка». Спробувала і більше не можу відірватися. Мій рекорд – 2 хвилини і мінус 4 см в об’ємі талії. Всього за 3 тижні. Спробуйте.

Тетяна, 42 роки

Я думала, що ефективних вправ для старших людей не існує, поки не стала виконувати самі різні стійки. Результати у зменшених обсягах так мене надихнули, що я захопилася усіма статичними вправами. Вони дійсно швидше спалюють жир, при цьому вимагають мало часу. Раджу.

Олександр, 31 рік

Як фітнес-тренер я рекомендую статичні вправи, а планку особливо, всім своїм клієнтам. Ми включаємо їх у комплекс фізичної навантаження крім силових тренувань. Всі клієнти залишаються задоволеними, а одна особливо завзята змогла зменшити талію на 5 см всього за 10 днів. Рекомендую!