Як повернутися до активної фізичної навантаженні після 30? Для жінок перешкод не буває!

Лікар-остеопат клініки відновної медицини «Якість життя». Акушер-гінеколог. К. м. н Тищенко Євгенія

Лікар ЛФК клініки відновної медицини «Якість життя». Реабілітолог. Юдіна Ірина

Повернуться до активної фізичного навантаження через 6 місяців, 1 рік її відсутності нескладно. Але як це зробити через 5, 10, 15 років відносної фізичної нерухомості ? Як змусити себе? Де взяти ресурс? Як реалізувати мрію? Спробуємо розібратися по пунктах.

Пункт перший

 

Мотивація

Мотивація – це один з головних факторів нових починань, а так само спроможності ці починання продовжити, втілити в життя прийняте рішення.

Якщо ви читаєте цю статтю, швидше за все, у вас вже є ґрунтовна мотивація, щоб повернутися до активної фізичної житті:

Може бути, ваші діти підросли і у вас з’явився час для себе? Ви уважно подивилися в дзеркало, потім на актрису в глянцевому журналі і порівняння було не на вашу користь? Рішення – я хочу бути краще, ніж вона.

Може бути, у вас нові романтичні стосунки і ваш герой-любитель активного способу життя. Гірський туризм, байдарки, лижі. І ви скрізь хочете бути поруч з ним?

Ви нарешті вилізли з тривалої депресії після фізичної або емоційної травми?

Або більше категорично не хочете бути трудоголіком?

Рішення – я хочу пожити для себе, бути щасливою, насолоджуватися своїм здоровим тілом і бонусами його нових можливостей – захоплюючими пішими походами по красивих куточках природи або по торговим центрам. Адже так хвилююче радісно міряти нові модні речі на злегка мускулисте струнке тіло, посміхаючись собі загадковою посмішкою.

Або ви захопилися танцями, але вам не вистачає хорошої фізичної форми?

Або ваші подруги по юнацької збірної з тенісу як і раніше беруть участь в аматорських змаганнях? І вам раптом захотілося втерти їм носа, а собі довести, що і ви теж готові до перемог.

Пункт другий

 

Як не зірватися на шляху до мети?

Давайте визначимося з нашою метою. Ми хочемо мати красиве, фізично активне тіло, прокидатися зранку з відчуттям бадьорості, витримувати тривалі дистанції руху, дихати на повні груди – тоді ми говоримо про активної фізичної навантаженні.

Якщо мова йде про майбутнє участь у змаганнях, дух перемоги – це повернення у спорт. Але йому має передувати повернення хорошої фізичної форми.

А тепер давайте поговоримо про найпоширеніші помилки, які можуть призвести до відмови від цілі.

З завтрашнього дня сісти на вычитанную в інтернеті дієту, зменшивши калорійність харчування відразу на 2000 ккалорій і одночасно в той же день піти на які-небудь групові заняття. З голодухи намагатися піднімати ноги як все відразу і впасти після тренування в роздягальні. Зазвичай наступний день після такого починання знаменуються солодкою булочкою на сніданок, обід і вечерю і кучней важливих причин і обставин, щоб ні в якому разі не потрапити на наступне тренування.

Терміново придбати абонемент у фітнес-клуб. З великою знижкою! Тут вже включаються обманки нашого хитрого мозку, який не дуже хоче перебудовуватися на новий спосіб мислення, перекроювати життєвий розклад. «У нас же є щоденна можливість піти в спортзал, так чому б не зробити це завтра або через тиждень. Вже через 2 підемо точно!» — говорить він. І абонемент відпочиває на поличці гардеробу.

Пункт третій

 

А з чого почати?

Розумно оцініть свій ресурс:

• якщо у вас є проблеми зі здоров’ям, наприклад, високий артеріальний тиск, зайва вага, часті простудні захворювання відвідайте терапевт. Не виключено, що потрібно зробити ЕКГ, здати мінімальні аналізи крові, оцінити функцію легенів. При ендокринологічних захворюваннях має сенс подивитися гормональний профіль і регулярно його тестувати при нарощуванні фізичної активності.

Важливо! Хронічні захворювання не є перешкодою до активної фізичної навантаженні, навпаки, правильна тілесна активність допоможе з ними попрощатися. Але починати тренування треба дуже розумно, з великою повагою до свого організму.

• якщо ви раніше перенесли оперативні втручання в ділянці живота, зробіть УЗД черевної порожнини, відвідайте гінеколога;
• якщо були травми суглобів, обов’язково перевірте їх перед початком тренувань;

• дуже корисно перед початком активних фізичних навантажень відвідати лікаря-остеопата. Це відносно нове в нашій країні напрямок медицини, що дозволяє поєднати відразу кілька завдань. Остеопат може оцінити ресурс організму, прибрати спайки, напруги і затиски в тілі, що заважають початку активної фізичного життя. Так само остеопати вміють «прибирати» хронічну втому нервової системи. І назавжди виліковують ті самі головні болі і болі в спині, які геть можуть розбити будь-яку залізну мотивацію на новий спосіб життя;

Дуже важливо провести курс остеопатіческой роботи після спортивних травм або складних переломів.

• при надмірній вазі обов’язково відвідування гарного дієтолога. І непогано пройти курс лімфодренажу. Лімфодренаж покращує роботу шлунково-кишкового тракту по виведенню токсинів і видаляє зайву рідину з тіла. Зайва вага йде «екологічно» правильно;
• обов’язково відрегулюйте роботу кишечника. Хронічні запори погано сумісні з фізичною активністю.

Пункт четвертий

 

Як почати тренування?

Якщо ви хочете увійти в фізичну активність правильно і не втратити бажання займатися, то перші 10 занять повинні бути індивідуальними, тобто, тільки для вас.

Ми рекомендуємо почати з відвідин лікаря-реабілітолога або методиста лікувальної фізкультури. Всупереч існуючій з радянських часів думку, що лікувальна фізкультура – це старі бабусі в залі, бадьоро піднімають дерев’яні палиці під нудний голос інструктора: «І раз, і два», цей напрямок медицини зараз представлено величезним арсеналом підходів. Це функціональний тренінг, стрейчинг, силові навантаження, нейромышечное полегшення, міофасциальний реліз, кінезіотерапія і ще багато цікавих індивідуальних підходів.

Головне — спеціаліст ЛФК знає анатомію тіла, його можливу патологію, м’язові ланцюга і підбере фізичне навантаження, необхідну саме зараз і саме вам. Тому що починати фізичну активність необхідно з повернення правильного рухового стереотипу.

Наведемо приклад. Розходження прямих м’язів живота (діастаз) – часте наслідок пологів. Для того, щоб його прибрати необхідна дуже точна робота з поперечною м’язом живота і призводять м’язами стегон, їх включення в біомеханіку тіла. Якщо ці м’язи не запрацюють, то активні фізичні навантаження будуть повільно «вбивати» поперек. І замість радості руху можна отримати грижу хребта.

Якщо не зустрінете хорошого спеціаліста ЛФК, знайдіть, принаймні, хорошого тренера, який володіє знанням анатомії та фізіології людини. Як перевірити свого тренера? Попросіть його підібрати потрібну саме для вас дієту. Вона не повинна бути голодною. Вона повинна бути смачною, здоровою і поліпшує настрій.

Пункт п’ятий

 

А що далі?

Після правильної активізації м’язово-зв’язкової системи тіла, коли всі його частина добре знають один одного і працюють як єдине ціле, після того, як ви відчули радість правильного фізичного руху, можна переходити в спортзал, або на групові заняття. При бажанні — почати опановувати рухові дистанції.

Якщо ви хочете відвідувати басейн, то необхідні індивідуальні заняття з тренером, щоб відновити забуту техніку правильного плавання або її напрацювати. Плавання неквапливою «жабою» з високо задертою головою, щоб не намочити волосся, результатів не принесе. Крім болю в шиї.

Дамо кілька корисних порад щодо самостійних занять

Після 35-40 років слід:

Більшу увагу приділяти функціональним тренувань, зміцнює серцево-судинну систему. Якщо є можливість 3 тренувань в тиждень, то одну з них зробіть тільки кардіонавантаженням.

Оптимально зменшувати осьову навантаження на хребет. Як би ми не були молоді душею, але міжхребетні диски мають тенденцію до дегенерації. У тренажерному залі краще замінити бігову доріжку на «еліпс» або «лижник». На природі біг замінити на скандинавську ходьбу або лижі. Силові навантаження краще робити лежачи або з опорою спини

Більшу увагу приділяти м’язів-стабілізаторів суглобів і хребта.

На тренуваннях повинні бути присутні чотири ключових моменту: безпека, швидкість, витривалість, сила. Безпека ви вже здобули, навчившись правильно включати м’язи тіла. Тепер слід поступово синхронно нарощувати інші компоненти.

Якщо ви будете нарощувати тільки силу – станете Шварцнигером. Якщо тільки швидкість – підете в анаеробний режим і почнете швидко задихатися. Тренувати тільки витривалість теж не треба – ви не бурлаки на Волзі.

І все-таки ще трохи про змагання. Наприклад, ви повернулися в теніс. І начебто фізична форма вже хороша, але удар або подання не йде. Це означає, що біомеханіка в рух плеча страждає, що лопатка «не може» знайти свого місця в алгоритмі тіла.

Тоді знову треба звернутися до фахівця з лікувальної фізкультури, щоб знайти м’яз, яка вибивається із загального оркестру тіла. Відкриємо маленьку таємницю. Так роблять професійні спортсмени.

Пункт шостий

А якщо мені це набридне?

Не набридне, якщо ви готові дотримуватися перераховані пункти.

У вас є мотивація, ви згадуєте на кожному занятті. Ви почали з індивідуальної роботи з вашим тілом, вам дуже цікаво з вашим лікарем, інструктором, тренером. Але! Є ще кілька маленьких нюансів.

Не розгойдувати занадто довго. Одне-два заняття в місяць не призведуть тіло до бажанням фізичної активності. Розумні тренування дають активний викид в кров гормону щастя – серотоніну. А це те, чого ми часто підсвідомо чекаємо: безпричинної радості протягом дня, вміння спокійно переносити стреси.

Не кидайтеся в іншу крайність. «Мені б ще швидше, активніше». Не бігайте від тренера до тренера, не женіться за результатами. Так ви швидко виробите фізичний ресурс. І настане момент, коли тіло скаже: «Все! На диван і спати».

У лікувальній фізкультурі є поняття – врабатываемость, Воно передбачає дотримання наступних правил: регулярність, дозованість, систематичність, поступовість.

Уважно слухайте фахівця, до якого ви звернулися. Він порекомендує на початку 2 тренування в тиждень, потім максимум три. Все залежить від вашого розкладу життя. Але ці 2-3 заняття в тиждень – тільки ваш час. І «нехай весь світ зачекає»! 10-15 чітко розписаних індивідуальних тренувань призведуть до хорошої врабатываемости у фізичну активність. Далі – свобода вибору.

Коли фізична активність стане нормою вашого життя, не бійтеся експериментувати. Набридла скандинавська ходьба – танцюйте. Нудно плавати – займіться аквааеробікою. Фітнес тобто пілатес.

Не забувайте заглядати до вашого першому тренеру або спеціаліста ЛФК. Вони допоможуть налагодити біомеханіку тіла на новий виток його розвитку. І раз в один-два місяць відвідуйте остеопата. Він зніме накопичені напруги і допоможе організму знайти цілісність в його новому Здоров’я.

Ця стаття продиктована нашими потребами отримання гормонів щастя. Ми безмежно раді зустрічам з активними, здоровими жінками від 30 до 100+. І раді допомагати їм у радощах зустрічей зі своєю Красою.