Як навчитися шпагату за 1 день

>Ідеальна постава, красива хода, підтягнуті, стрункі ніжки відрізняють панянок, які регулярно займаються стретчингом. Розтяжка м’язів – процес кропіткий, тривалий. Деякі дівчата, починаючи відвідувати курси стретчинга, цікавляться, як за 1 день сісти на шпагат? Відсутність спортивної підготовки, вік старше п’яти років від роду, ймовірність виникнення травм і розривів зв’язок виступають обмежуючими факторами. Як робити розтяжку, щоб прискорити процес підготовки м’язів до шпагату?

Як швидко сісти на шпагат в домашніх умовах

Допоможе знайти бажану гнучкість розтяжка в домашніх умовах, якщо ви будете систематично, не рідше 4 днів в тиждень, виконувати комплекс вправ стретчингу. За скільки днів можна сісти на шпагат? Генетична схильність, наявність минулого досвіду занять танцями або гімнастикою, посилені заняття стретчингом у цьому допоможуть досягти мети за кілька тижнів.

Відповідаючи на питання, як швидко за 1 день сісти на шпагат, інструктори з стретчінгу єдині в думці: цього терміну недостатньо для правильного розтягування м’язів. Комплекс вправ для безболісного освоєння «з нуля» шпагату передбачає:

• починайте з розминок занять, яким приділіть від усієї тренування до 15 хвилин;
• загальна тривалість ефективного розтягування м’язів – від 30 хвилин (активна фаза);
• чим частіше ви займаєтеся стретчінгом, тим швидше дізнаєтеся, як самостійно за 1 день сісти на шпагат;
• виконуючи вправи, перевіряйте стан м’язів, зв’язок: біль, легкий хрускіт, печіння свідчать про перенапруженні, що приводить до травм.

Розминка

Обов’язковою умовою успіху при спробі виконати шпагат є не тільки розминка, але і ранкова зарядка. Вона врятує вас від хрустнувших суглобів, мікротравм і надривів зв’язок, м’язів. Будь-яка розтяжка на шпагат передбачає попередню розминку. Переходьте від легких аеробних вправ до інтенсивних поступово. Щоб швидше досягти мети, включіть в розминковий комплекс:

• розробку суглобів рук, ніг;
• нахили в сторони;
• присідання;
• випади вперед-назад і бічні;
• вправи на прес;
• стрибки;
• біг.

Вправи для м’язів

Сісти на шпагат, уникнувши травмонебезпечних ситуацій, можливо, виконуючи регулярні, щоденні вправи для розтяжки м’язів. Вам знадобляться: тренувальний килимок, трохи часу: до півгодини і… величезне бажання за короткий період досягти результату. Як правильно розтягуватися, щоб за лічені дні сісти на шпагат:

З положення «стоячи» нахиляйтеся максимально до ніг.

Нахили вперед з руками, зігнутими в ліктях, з стійки ноги ширше плечей».

Сидячи на килимку, ноги зафіксуйте по сторонах. Спробуйте лягти на ногу всім тілом, обхопивши стопу долонями рук. Потім змініть ногу.

Розтяжка

Вправи краще виконувати під повільну музику, уникаючи різких рухів. Відмінний тренажер для розтяжки будинку – стопка книг, підкладена під ноги. Пробуйте поступово «роз’їжджатися» на поздовжній шпагат, зупиняючись у точках, де відчуваєте напруження м’язів. Досягнувши максимуму вашої глибини шпагату (м’язи повинні злегка піч), зафіксуйте на кілька десятків секунд положення. Прибравши одну з книг стопки, пробуйте опуститися нижче. У разі сильного печіння, відмовтеся від подальших «на сьогодні» спроб.

Уроки для дітей

Гнучкі і пластичні від народження, дітки швидше дорослих освоюють науку, як сісти на шпагат. Домашні тренування будуть успішними і цікавими, якщо до занять спортом додати ігрові моменти:

Починати уроки стретчинга для дитини необхідно з розминки. Приділіть стрибків, нахилам, присіданням і віджимань до 10 хвилин. Дівчаткам і хлопчикам веселіше буде займатися з мамою або татом, так що ви зможете «позмагатися», хто швидше сяде на шпагат.

Після розминки покажіть вправи по розтяжці передніх і задніх поздовжніх м’язів гомілки, стегна: нахилившись вниз, запропонуйте дитині покласти ручку на стопу, а потім попереду стопи. Контролюйте правильність виконання.

Динамічні вправи: махи ногами вперед, збоку, тому допоможуть розтягнути внутрішні зв’язки стегна, накачати м’язи сідниць.

Більшість дорослих вправ, що допомагають швидше сісти на шпагат, відмінно підійдуть для маленьких (і не дуже) дитини. Виконуючи вправи для розтяжки ніг, малюк повинен відчувати легке «опір» тіла. Поставтеся уважно до дитині, більше смійтеся і розмовляйте. Поганий настрій, «ричить», незадоволена мама стануть причиною відмови дитини тренуватися. Пам’ятайте, що найкращим стимулом зробити шпагат будуть похвала і особистий приклад.

На який шпагат легше сісти

Роблячи вправи на розтяжку, намагайтеся не думати про швидкість досягнення результату: як за 1 день сісти на шпагат або в найближчий тиждень. Зосередьтеся на процесі, відзначаючи свої успіхи. Поздовжній шпагат вимагає поступового розтягування поздовжніх м’язів. Поперечний більш складний у виконанні, при його виконанні використовуються пасивні м’язи внутрішньої частини стегон, зв’язки, суглоби.

Поздовжній

Постійні тренування на розтяжку, що виконуються вдома або на заняттях в спортклубі, стануть ефективним способом поліпшити еластичність м’язів, підкреслюючи гнучкість і гарну пластику тіла. Покрокова інструкція, як за 1 день сісти на поздовжній шпагат:

Почніть розтяжку з… гарячого п’ятихвилинного душа.

Приступайте до виконання розминки. Розігріву м’язів відмінно допоможе аеробне навантаження.

Комплекс основних рухів, як зробити поздовжній шпагат, включає опрацювання певних вправ поперемінно для кожної ноги:

У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні, намагаючись притиснути п’яту до сідниці. Допоможіть руками, притримуючи стопу зігнутої кінцівки. Відводите ногу назад, збільшуючи навантаження.

Зіпріться про зігнуту опорну праву ногу, відставляючи ліву з рівним коліном по можливості далі. Намагаючись тримати спину рівно, виконуйте пружні рухи вгору-вниз, присідаючи глибше. Про правильній техніці виконання вправи для шпагату свідчить легка біль у поперековому відділі з боку відставленої тому ноги, невелике печіння в м’язах зігнутою.

Плавно змініть положення, спершись об підлогу коліном лівої ноги. Зігніть під прямим кутом. Права нога спереду повинна бути рівною, носок піднятий вгору. Зробіть декілька нахилів до ноги з ідеально прямою спиною.

«Половинка шпагату». Для виконання необхідно зігнуту в коліні ногу розташувати перед собою, витягнувши іншу ззаду так, як це робиться при шпагаті. Повільно нахиляйтеся рівною спиною до зігнутій нозі, злегка пружинячи.

Поперечний

Поперечний шпагат більшості людей дається насилу. Мріючи про розтяжці Жан-Клода Ван Дамма або Джекі Чана, вам необхідно особливу увагу приділити розробці крижових суглобів, розтягнення зв’язок, сухожиль. Як сісти на поперечний шпагат в домашніх умовах:

«Порхайте як метелик». Сівши на підлогу, обхопіть долонями ступні зімкнуті, підтягнувши до себе ноги (поза Лотоса»). Опускайте пружними рухами коліна до підлоги, фіксуючи положення в нижній точці. Для цього злегка притискайте ліктями коліна.

Робіть поперечні випади з переходом. Присядьте опорною ногою, відвівши іншу точно в бік з прямим коліном. Сідайте так низько, щоб відчути натяг зв’язок.

У положенні сидячи широко розведіть прямі ноги з піднятими догори носками. Нахиліться вперед, намагаючись доторкнутися верхньою частиною тіла до підлоги.

Відеоінструкція: як правильно і швидко сісти на шпагат

У чому секрет пластичності, граціозності, здоров’я дівчат, які займаються регулярно стретчингом? В підлітковому або дорослому віці це ефективний спосіб зміцнити м’язи спини, скорегувавши поставу, позбутися від перших проявів артритів, артрозу суглобів. Правильне виконання розминок, основних вправ сприяє поступовій розробці крижових суглобів і тазостегнових, поетапного розтягування м’язів, зв’язок поперекового відділу, стегон. Дізнайтеся все про секрети правильної розтяжки, подивившись відеоуроки нижче.

Ефективна розтяжка

Навчання для початківців

Відгуки

Динара, 17 років: Займаюся танцями з 7 років. Пам’ятаю, як нас «мучили», змушуючи в перші ж дні занять виконати шпагат. Ті друзі, хто надалі кинув тренування, через десять років без проблем сідають на шпагат. Варто добре розім’ятися, потім хвилин 40 позайматися біля верстата, і успіх забезпечений. Я вважаю, що тим, хто питає, як сісти за день на шпагат, не слід задавати питання, а більше тренуватися.

Максим, 26 років: Працюю фітнес-тренером у клубі. Часто стикаюся з питанням від дорослих жінок і чоловіків, як швидко сісти на поздовжній шпагат або поперечний. У більшості випадків причиною є бажання похвалитися перед друзями. Намагаюся пояснити, що швидкий результат може призвести до того, що заняття спортом назавжди будуть під забороною з-за серйозних травм.

Ганна Сергіївна, 34 роки: Відвела молодшу доньку (4 роки) займатися гімнастикою і… отетеріла. Моя непосида після другого тренування села в поздовжній шпагат, а через тиждень з успіхом виконала і поперечний. Вирішила сама позайматися розтяжкою: не можна ж відставати від дочки. Ходжу другий місяць, поки зробити шпагат не вдається. Займаючись розтяжкою будинку, обов’язково роблю хорошу розминку.