Як харчуватися, щоб схуднути

>Одвічна проблема жінок і чоловіків – схуднення. Більшість думають, що це так просто, але самі не знають принципи одночасно смачного та корисного харчування. Як харчуватися, щоб схуднути – питання, що вимагає серйозного і комплексного підходу. Чи знайомий вам правильний режим харчування? Інструкції нижче допоможуть сформувати свою програму по ефективному схудненню.

Основні принципи здорового харчування для схуднення

Объявления связанные с запросом

Як правильно харчуватися, щоб схуднути? Зробіть їжу своїм союзником, об’єднаєтеся з нею проти спільного ворога – зайвої ваги. Ось ці основи правильного харчування для схуднення:

  • Не нехтуйте сніданком.
  • Зробіть харчування п’ятиразовим за розкладом.
  • З’їдайте більшу частину їжі в денний час.
  • Не поспішайте з’їсти все відразу.
  • Не набивайте шлунок їжею перед сном.
  • Скажіть «ні» фастфуду і солодощів.
  • Обмежте спиртовмісні продукти.
  • Пийте велику кількість чистої води.
  • Виключіть напівфабрикати.
  • Заведіть щоденник харчування.
  • Харчування до і після тренування

    Особливо потрібно правильно харчуватися, якщо при цьому ви поєднуєте дієту зі спортом, причому їжа для схуднення до і після занять відрізняється. За 2 год. до фізичних навантажень людина повинна отримати вуглеводні і білкові продукти – таке поєднання забезпечить організм енергією та сировиною для роботи м’язів. Ось корисне харчування при тренуваннях для схуднення:

    • гарнір з рису або макаронів з м’ясом індички або курки;
    • картопля з нежирної рибою або м’ясом;
    • каша і яйця;
    • нежирний сир з грубим хлібом.

    Харчування після тренування для схуднення не повинно включати вуглеводи, адже вони повертають в тканини вивільнений жир і використовують енергію їжі замість вільних жирових молекул. Тактика харчування тут така: побільше білка. Він міститься в наступних продуктах:

    • м’ясо птиці;
    • нежирні сорти м’яса і риби;
    • варені яйця або омлет;
    • сирні продукти.

    Такий підхід варто вибирати тим, чия мета виключно позбавлення від жиру. Якщо ви не проти отримати від тренування користь для м’язів, то повинні закрити так зване вуглеводне вікно – воно триває до 30 хв. після кінця заняття. Так ви легко отримаєте гарне рельєфне тіло. З цієї причини включіть в раціон близько 40% вуглеводів у вигляді:

    • гречки;
    • перлової або пшоняної каші;
    • вівсянки;
    • білого рису;
    • макаронів;
    • бананів або свіжовичавленого соку.

    Зразкове меню на тиждень

    Як схуднути в домашніх умовах? Складіть для себе цілий план харчування для схуднення на тиждень. Нижче наведена фітнес-дієта з частим харчуванням за графіком. Вона підійде при силових вправах і заняттях бігом.

    Перший день:

  • Сніданок: порція вівсяної каші, 1 яєчний жовток і 2 білка, свіжовичавлений сік апельсина.
  • Другий сніданок: сік з овочів, 100 г рисового гарніру.
  • Обід: салат з додаванням курки, 50 г картоплі, 1 яблуко.
  • Полуденок: низької жирності йогурт і фруктова суміш.
  • Вечеря: порція креветок, овочевий салат.
  • Другий день:

  • Сніданок: мюслі з молоком, 2 яйця, 1 персик.
  • Другий сніданок: 1 апельсин, 100 г сиру, краще знежиреного.
  • Обід: порція парної риби, 100 г рису і овочі на гарнір.
  • Полуденок: 50 г печеної картоплі, нежирний йогурт.
  • Обід: зелений салат, 100 г філе курки.
  • Третій день:

  • Сніданок: трохи полуниці, омлет, порція вівсяної каші.
  • Другий сніданок: сік морквяний, нежирний йогурт.
  • Обід: 150 г вареної курки з рисом на гарнір.
  • Полуденок: овочевий сік, 100 г сиру.
  • Вечеря: 1 яблуко, салатик овочевий, 150 г риби на пару.
  • Четвертий день:

  • Сніданок: порція геркулесову каші, 1 грейпфрут, молоко з невеликим вмістом жиру.
  • Другий сніданок: 1 банан, нежирний сир.
  • Обід: 100 г гречки, 100 г філе курки, зелень у вигляді салату.
  • Полуденок: фруктовий салатик, нежирний йогурт.
  • Вечеря: 100 г курки, варена квасоля, салат із заправкою.
  • П’ятий день:

  • Сніданок: омлет, порція гречки, 1 персик, сік апельсина.
  • Другий сніданок: суміш з фруктів, 100 г знежиреного сиру.
  • Обід: 100 г м’яса птиці, 150 г гречки, 1 яблуко.
  • Полуденок: картопля печена, кефір.
  • Вечеря: 100 г кукурудзи, 100 г яловичини, салат.
  • Шостий день:

  • Сніданок: вівсяна каша, склянка молока з самим низьким відсотком жирності.
  • Другий сніданок: сир нежирний, 1 банан.
  • Обід: 150 г яловичини, суміш з моркви, горошку і кукурудзи.
  • Полуденок: овочевий сік, сирна маса.
  • Вечеря: 200 г м’яса птиці, зелений салат.
  • Сьомий день:

  • Сніданок: 150 г гречки, 1 яйце, 1 зелене яблуко.
  • Другий сніданок: 1%-ний сир, 2 банана.
  • Обід: салат, 150 г риби тушкованої, 100 г рису, сік апельсина.
  • Полудень: 1 персик, йогурт.
  • Вечеря: 200 г риби, гарнір з суміші овочів.
  • Що пити, щоб схуднути швидко

    Без рідини схуднення не буде таким ефективним. Крім води є інші напої, що прискорюють процес позбавлення від жиру:

  • Чай зелений з лимонною часточкою. Чайний фермент не дає засвоюватися вуглеводів, а лимон змушує організм використовувати жир.
  • Чай чорний з імбиром. Омолодження та прискорення обміну речовин – ось вплив цього напою.
  • Сік свіжовичавлений. Яблучний, грейпфрутовий, морквяний, гарбузовий і томатний найкраще зарекомендували себе в схудненні.
  • Молочні продукти. Молоко знижує тягу до солодкого, а кефір допомагає нормалізувати травлення.
  • Таблиця правильного харчування для схуднення

    Ефективним методом є здорове харчування для схуднення з принципом поділу. Воно грунтується на включенні в раціон системи поєднуваних між собою продуктів. Цей метод простіше всього застосовувати, використовуючи спеціальну таблицю. В ній умовними знаками позначено правильне, обмежене і неприпустиме поєднання різних продуктів, що допоможе легше сформувати з них смачні й корисні рецепти збалансованої їжі.

    Відео: як скласти правильний раціон харчування для схуднення

    В основі схуднення лежить не тільки виснаження себе постійними фізичними навантаженнями, але і правильне харчування для зниження ваги. Переваги в продуктах у всіх різні, так і існує таке поняття, як алергія. Як харчуватися, щоб схуднути? Якщо вам потрібно визначити для себе ефективний, корисний і смачний раціон, подивіться дуже корисне відео зі всіма основами складання схеми живлення.

    Відгуки

    Олександра, 25 років: Трохи більше місяця тому зрозуміла, що багато їм. Завівши щоденник харчування, побачила як багато зайвого в моєму раціоні. На очі попалася таблиця сумісності продуктів. На основі неї я почала харчуватися роздільно: вага став йти, почуття голоду більше не мучить і при цьому страви смачні. Раджу всім!

    Тетяна, 28 років: Довго не могла схуднути після годування дитини. Для початку вирішила піти в тренажерний зал. Перший час не виходило, але, коли тренер пояснив, як мені харчуватися, щоб схуднути, став з’являтися результат. До мене прийшло розуміння, що основа схуднення – це те, що ми їмо. Рекомендую скласти правильний раціон, а вже потім тренуватися.

    Валерій, 33 роки: Для мене звично було снідати чашкою кави. Ввечері, навпаки, наїдався, тому товстішав. Ввів звичку їсти більше вранці – було важко, але ефект є: сили додалися, голод до ночі мучить менше, вага йде. Раджу і вам – завжди снідайте!

    Оставить комментарий

    Ваш email нигде не будет показан. Обязательные для заполнения поля помечены *

    *