Які спортивні вправи протипоказані 50-річним людям?

Немає ніяких причин не підтримувати фізичну форму після 50 років. Проте вам слід з обережністю підходити до деяким фізичним навантаженням, особливо якщо в минулому були травми. Існують вправи, які вимагають видозміни з урахуванням віку або просто категорично не підходять для вас.

Ходьба по сходах

Объявления связанные с запросом

Можливість комфортно і легко підніматися і спускатися по сходах – це ключова частина нашого повсякденного життя. Але якщо ви не в кращій формі, то все частіше використовуєте ліфт і страждаєте задишкою, піднявшись лише на другий поверх.

Ось чому варто подумати про вправах на спеціальному тренажері замість ходьби по цій драбині. Для людей у віці небезпека падіння та його негативних наслідків зростає з кожним роком. Існує спеціальний тренажер під назвою климбер, що імітує ходьбу по сходах, і він – один з найпопулярніших на заняттях у фітнес-центрах. Це безпечна і здорова альтернатива звичайної сходах.

Бікрам-йога

Ще її називають «гаряча йога», оскільки комплекс вправ проводиться у спеціально нагрітому приміщенні. Однак надмірне тепло може викликати запаморочення або непритомність – в будь-якому віці. Ризик ще більше підвищується, якщо ви п’єте недостатньо води.

Так що, якщо тільки ви не досвідчений йог, замість бікрам-йоги спробуйте більш нейтральну її форму, наприклад, хатха-йогу. До речі, чи знаєте ви, що правильно підібраний комплекс вправ йоги допомагає при артриті?

Високоінтенсивні інтервальні тренування

Вони прекрасно працюють на спалювання жиру і зайвих калорій, але для літніх людей це невідповідний варіант фізичної активності, оскільки такі тренування надмірно напружують тіло. Замініть їх плаванням – активністю, яка ідеально підходить для будь-якого віку і будь-якого рівня фізичної підготовки.

Жим лежачи

Жим лежачи на лаві створює велике навантаження на шию і плечі, що може посилити проблеми із цими ділянками тіла. Тому таку вправу після 50 років протипоказане. В якості альтернативи підійде гребний тренажер – він підтримає тонус м’язів і допоможе вам уникнути травм.

Вправа «бурпи»

Це відмінна вправа для тренування всього тіла, але воно надає надмірне навантаження на організм. Тому після 50 років – за умови, що ви не професійний спортсмен у минулому – рекомендується виконувати кілька модифіковану версію бурпи, що виключає стрибки. Навіть у такому вигляді ця вправа допоможе зміцнити кістки і залишатися у відмінній формі.

Почніть з положення стоячи, потім нахиліться і покладіть руки на підлогу. Відставте ноги назад. Опустіть груди, немов у положення для віджимання. Потім знову підставте ноги до себе, щоб коліна були під грудьми, і встаньте прямо. Виконайте 5-10 повторень.

Підтягування

Вони самі по собі складні, незалежно від віку, і мають великий тиск на плечі, складну мережу м’язів, суглобів і зв’язок, які часто страждають від напруги і травм до 50 років. Краще підійдуть заняття на тренажері тяга верхнього блоку, який працює з тими ж групами м’язів.

Скручування

Скручування вважаються одним з кращих вправ для м’язів преса. Однак проблема в тому, що при їх виконанні навантажуються хребет і нижня частина спини, що може бути дуже корисним для кісток у літньому віці, особливо якщо до цього ви не займалися інтенсивними фізичними вправами. Альтернатива? Проста вправа «планка». Воно теж відмінно опрацьовує м’язи преса.

Станова тяга (deadlift)

Простіше кажучи, підняття штанги. Така вправа надає інтенсивне навантаження на стегна і торс. Замість цього, фахівці рекомендують вибирати вправи, які задіють вага вашого власного тіла, наприклад місток.

Для цього ляжте на спину і зігніть коліна, поклавши стопи на підлогу. Тримайте п’яти досить близько до себе, щоб ви могли торкнутися кінчиками пальців. Притисніть ноги до підлоги і підніміть стегна до стелі, щоб тіло утворило рівну лінію, а потім знову опустіть їх на підлогу.

Стрибки

Як вже згадувалося, стрибки – не кращий вибір для тих, кому за 50. У тому числі випади в стрибку і присідання зі стрибками. Вони можуть викликати деформації і передчасний знос суглобів. Однак випади, як і раніше хороші, якщо прибрати з них будь-які стрибки і виконувати їх на пружної поверхні.

Біг

Бігати до тих пір, поки ви не відчуєте, що ваше серце ось-ось вискочить з грудей – не найкраща ідея в літньому віці, якщо тільки вашим основним заняттям в минулому не був професійний спорт. Крім зайвого навантаження на серце, біг також може викликати деформації або розтягування в колінах і інших суглобах. Замість цього спробуйте бігову доріжку на повільній швидкості або інтервальний біг підтюпцем, чередуемый з ходьбою.

Жим ногами

Цю вправу можна виконувати як без обладнання, так і на спеціальному тренажері. Він передбачає відкидання тіла назад на плоску лаву. Одночасно здійснюють ваговій жим ногами. Це деформує дію природний вигин хребта і може привести до пошкодження поперекових спінальних дисків. Щоб опрацювати ті ж групи м’язів, краще займайтеся на стаціонарному велотренажері.