Добова норма вуглеводів для схуднення

>В організмі є сполуки, які служать для того, щоб людина заповнював запаси енергії, необхідної для життєдіяльності при схудненні. Ці речовини носять назву вуглеводи. Вони обов’язково повинні надходити з їжею. Питанням про те, скільки вуглеводів потрібно в день при схудненні, задаються ті, хто бажає скинути вагу. Існують дієти, які передбачають обмеження споживання цих речовин. Однак про повну відмову від них говорити не можна.

Норма споживаних вуглеводів при схудненні

Фахівці підрахували, що 1 грам вуглеводів містить 4,1 ккал. Однак точно сказати, скільки їх потрібно в день при схудненні, складно. Цей показник залежить від віку, статі, комплекції, активного або пасивного способу життя та стану здоров’я. Для кожної людини існує індивідуальна норма споживання вуглеводів при схудненні. Розрахувати її ви можете самі, але більш точну оцінку дасть фахівець.

Для чоловіків

Розраховувати, скільки вуглеводів потрібно в день чоловікам при схудненні, потрібно, беручи до уваги спосіб життя, зростання і рівень рухової активності представника сильної статі, займається він спортом. Чоловік має велику потребу в цих речовинах, ніж жінка. Для сильної половини людства необхідної щоденною дозою вуглеводів при схудненні є 380 р. Відхилення в ту чи іншу сторону повинні розраховуватися фахівцем.

Для жінок

Представницям прекрасної статі при схудненні дуже важливо, щоб добова норма вуглеводів становила не більше 250 р. При цьому показник мінімуму становить 100 р. Зниження ваги сприяє разова доза, яка не перевищує 90 р. Пояснюється це тим, що з великою кількістю не впорається печінку, у підсумку вони відкладуться у вигляді жиру. Щоб такий режим харчування діяв, набір продуктів в одній порції повинен містити близько 30 відсотків білка. Якщо ви хочете скинути вагу кардинально, то, за відгуками фахівців, можете обмежити свій раціон 20-70 г вуглеводів на добу.

Калькулятор розрахунку добового раціону вуглеводів

Для того, щоб ви не помилилися в масі необхідних речовин, правильно порахували калорії, можете скористатися спеціальним калькулятором вуглеводів. Все, що від вас буде потрібно ввести необхідні параметри:

• ваша стать;
• вік;
• зростання;
• вага;
• рівень фізичного навантаження (від повної відсутності до дуже важкої);

Система проаналізує вбиті вами інформацію і покаже, скільки вуглеводів вам потрібно в день при схудненні, кількість білка, жиру. Користуватися такою послугою дуже зручно, вона враховує різні фактори, що впливають на необхідний вміст елементів в їжі, допомагаючи отримати правильний варіант їх розподілу. Якщо будете дотримуватися рекомендацій, зможете схуднути без особливих зусиль.

Таблиця кількості вуглеводів у продуктах харчування

Список продуктів із зазначенням кількості в них вуглеводів (простих або складних) і калорій:

Продукт

Вуглеводів (г/100 г)

Калорійність (ккал/100 г)

Овочі, фрукти, ягоди

Баклажани

5,5

24

Зелений горошок

13,3

72

Кабачки

5,7

27

Капуста білоголова

5,4

28

Кукурудза варена

22,5

70

Картопля

19,7

83

Цибуля ріпчаста

9,5

4,3

Селера

4,1

25,7

Морква

7

33

Огірки

3

15

Перець солодкий

5,7

27

Салат

2,2

14

Буряк

10,8

48

Томати

4,2

19

Апельсин

8,4

38

Банан

22,4

91

Вишня

11,3

49

Кавун

8,8

38

Грейпфрут

7,3

35

Груша

10,7

42

Ківі

8

47

Лимон

3,6

31

Яблуко

11,5

48

Виноград

17,5

69

Суниця

8

41

Журавлина

4,8

28

Малина

9

41

Смородина червона

8

38

Фініки

69,2

292

Чорниця

8,6

40

Крупи

Гречана

68

329

Манна

73,3

326

Вівсяна

65,4

345

Перлова

73,7

324

Пшоняна

69,3

334

Рисова

73,7

323

Вироби з борошна

Хліб житній

49,8

214

Хліб пшеничний

53,4

254

Здоба

60

297

Сушіння

73

330

Сухарі

72,4

331

Борошно пшенична

70,8-74,2

327-329

Мука житня

76,9

326

Крохмаль

83,5

343

Висівки

3,8

165

Напої

Вермут

15,9

155

Ром

0

217

Віскі

0

222

Коньяк

0,1

240

Горілка

0,1

234

Шампанське

5,2

88

Пиво

3,5-4,5

37-45

Вино сухе

0

66

Вино напівсолодке

5

88

Кола

10

40

Какао

33,1

377

Кава з молоком

11

56

Лимонад

6,1

24

Чай чорний

0

0

Сік яблучний

9,7

42

Сік апельсиновий

8,4

36

Сік морквяний

6,5

31

Молочні продукти

Молоко

46

34-58

Кефір

3,8-4,1

29-57

Молоко згущене

9,7

139

Ряжанка

4,1

68

Вершки

3,9-4,1

121-209

Сметана

2,9

118-208

Сир Російський

0,4

366

Сир

1,8-1,9

89-236

М’ясо

Баранина

0

201

Яловичина

0

191

Кролик

0

197

Свинина

0

318-484

Телятина

0

91

Індичка

0,6

192

Курка

0,8

161

Качка

0

348

Морепродукти

Горбуша

0

151

Кальмар

0

77

Короп

0

95

Килька

0

142

М’ясо крабове

0

67

Креветка

0

85

Лосось

0

200

Минтай

0

67

Сьомга

0

222

Скумбрія

0

158

Тунець

0

95

Солодощі

Вафлі

53,1

425

Зефір

77,3

295

Карамель

77,3

291

Цукерки шоколадні

54,6

576

Мармелад

77,1

289

Морозиво пломбір

20,5

223

Печиво вівсяне

71,4

430

Цукор

99,6

377

Шоколад

52,4

546

Горіхи

Арахіс

9,7

548

Волоські

10,2

648

Кедрові

20

675

Кунжут

12

565

Кешью

22,5

600

Мигдаль

13,6

645

Фундук

9

650

Гриби

Білі

1,1

34

Маслюки

3,2

19

Підберезники

3,7

31

Підосичники

3,4

31

Сироїжки

1,4

17

Печериці

0,5

27

Правила вживання корисних вуглеводів для схуднення

Існує кілька видів вуглеводів:

• Прості вуглеводи. Їх часто називають швидкими. Надмірне вживання таких речовин веде до утворення жирових відкладень. Відбувається це тому, що з’єднання швидко засвоюються організмом і розпадаються, виділяючи багато цукру.
• Складні – корисні вуглеводи. Вони мають велику поживну цінність. При цьому речовини розщеплюються повільно.
• Клітковина – складова частина овочів, фруктів і ягід. Вона дуже погано засвоюється людським організмом, але володіє здатністю добре очищати кишечник. Рівень концентрації цукру, завдяки таким властивостям, не підвищується, значить, небезпеки для фігури клітковина не представляє.

Щоб домогтися зниження ваги, вуглеводи потрібно вживати за певними правилами:

У щоденному раціоні частка шкідливих (простих) з’єднань повинна становити не більше 16%.

При виборі продуктів зі складними вуглеводами у складі, зупиніть увагу на тих, які містять клітковину.

Енергетичні речовини потрібно вживати спільно з білками, щоб інсулін допомагав проводити амінокислоти в клітини.

Їсти потрібно невеликими порціями.

Якщо ви хочете з’їсти щось солодке, зробіть це вранці або вдень. На вечерю переважно вживання білкових продуктів.

Відео: як розрахувати БЖУ, щоб схуднути