10 вправ для хорошої розтяжки

Тренування гнучкості допоможе тобі з легкістю застебнути блискавку на сукні і завжди бути в тонусі.

Ці 10 універсальних вправ істотно поліпшать твою розтяжку!

Объявления связанные с запросом

Dreamstime.com/ Petro Kladyk

Перед тим як починати тренування, спрямовані на розтягання м’язів, важливо вивчити власне тіло і анатомію. Як радять фахівці, починати розтяжку потрібно в тій області, яка піддається набагато складніше. Зазвичай це група м’язів, яка задіюється людиною набагато рідше. Приміром, якщо ти ведеш сидячий спосіб життя, менш гнучкими будуть м’язи спини, ніг і тазостегнові суглоби.

Про оптимальному часу для занять і секрети якісних тренувань «Клео» розповіла Аліна Волкова — майстер спорту міжнародного класу з художньої гімнастики, керуюча магазином товарів для художньої гімнастики «Грація&Спорт».

По-справжньому якісні тренування повинні бути спрямовані і на верхню частину тіла, і на нижню. Розвивати рівномірно необхідно все тіло, а не окремі його ділянки. Потім це допоможе виконувати всі вправи з максимальною продуктивністю, і розтяжка буде даватися з кожним разом все простіше. До речі, вечорами тіло піддається розтяжці набагато легше: вранці «м’язи сплять», тіло скованнее.

Не починай тренування в дратівливий, скривдженого або тривожному стані. Тіло повинне бути розслаблене, адже нестабільний емоційний фон може звести нанівець всі результати.

І останнє. Розтяжка не терпить суєти і поспіху. Це як раз той випадок, коли все потрібно робити повільно, не форсуючи підсумок.

Dreamstime.com/Fizkes

В іншому випадку, можна легко отримати травму або розтяг. У цьому випадку, всі тренування необхідно припинити на тиждень, і навіть більше, звівши до нуля раніше досягнуті результати.

Отже, перейдемо до вправ!

1. Нахили до упору голову спочатку вліво, потім вправо. Намагайся, щоб вухо торкалося плеча. Вправи потрібно робити повільно, без різких рухів.

2. Нахили голову вперед, щоб підборіддя торкнувся грудей. При це потрібно м’яко допомагати собі руками ззаду, тримаючи їх «замком» на потилиці. Зафіксуйте положення, потім повільно нахили голову назад, потримай кілька секунд, випрями голову. Повтори декілька разів.

3. Ляж на спину і обхопи коліна руками з двох сторін, щоб коліна торкнулися грудей.

Dreamstime.com/Fizkes

При цьому твоя поперек не повинна торкатися підлоги. Виконуй похитування вперед-назад, немов «катаючись» на спині.

4. Встань прямо, ноги на ширині плечей. Не відриваючи п’яти від підлоги, починай тягнути руки вгору. При цьому може відчуватися легке поколювання в плечах.

Максимально витягнувши руки, затримайся в цьому положенні на декілька секунд. Потім повільно опусти руки вниз і торкнися ними кінчиків пальців ніг, затримай положення, через кілька секунд випрямися. Повторіть 5-10 разів.

5. Стоячи прямо, заведи одну руку за спину і постарайся торкнутися середини спини між лопатками. Затримайся в цьому положенні на декілька секунд. Виконай таку ж маніпуляцію з іншою рукою.

Dreamstime.com/ Aekkarak Thongjiew

6. Наступна вправа називається «кішка». Встань на карачки і плавно выгни спину вгору. Затримайся в цьому положенні на 3-5 секунд. Потім видихни і прогни спину вниз. Повтори цю послідовність.

7. Ляж на живіт і максимально піднімися на руках. Важливо, щоб стопи, гомілки і стегна не відривалися від підлоги. При цьому важливо відчувати, як тягнуться м’язи живота (новачки це відчують відразу). Зафіксуйте позу на кілька секунд. Повернися у вихідне положення, повтори.

Dreamstime.com/Syda Productions

8. Сядь на підлогу. Одну ногу зігніть в коліні так, щоб п’ятка торкнулася внутрішньої частини стегна. Другу ногу випрями. Намагаючись не робити різких рухів, нахиляйся до прямої ноги, торкаючись рукою кінчиків пальців ноги. Важливо відчути, як тягнуться м’язи. При цьому легка біль терпима допустима. Потім поміняй ноги і повтори вправу.

Dreamstime.com/Albertshakirov

9. Встань прямо. Обхопи рукою стопу ноги ззаду і зігни її, щоб кут склав 90 градусів. При цьому іншу руку необхідно підняти вгору і тягнути вгору, одночасно намагаючись торкнутися п’ятою зігнутої ноги верхній частині сідниці. У стегні в цьому випадку повинно відчуватися легке поколювання. Затримайся в цій позі на 5-10 секунд. Повернися у вихідне положення і повторіть те ж саме з іншою ногою.

10. Остання вправа допоможе розслабитися і стане чудовим завершенням заняття. Потрібно лягти на підлогу і притулитися задньою частиною стегон до стінки. Стеж, щоб кут між тулубом і ногами був 90 градусів. Руки повинні бути відведені за голову, їх потрібно покласти на підлогу і залишатися в цьому положенні близько хвилини.

Спочатку у всіх вправах буде відчуватися легкий дискомфорт, який згодом замінить «розтягує» та зігріваюче відчуття. Отже, твоє тіло максимально розігрілося і можна приступати до більш складним вправам, спрямованим на досягнення певних результатів. Здоров’я і гарних результатів!